Dags för steg 1 på målet

Nu är dagen kommen. Idag skall jag på en 65 mil lång roadtrip för genomgå en instruktörsutbildning i MMA. Med rutinerade instruktörer och med vänner för Hässleholms Krav Maga klubb beger vi oss mot våra mål inom MMA.

Jag är riktigt taggad och det skall bli sjukt roligt. Det är 3 dagar med utbildning, tester  samt praktiska och teoretiska moment.

Som ni ser har jag packat allt för min roadtrip och utbildningen.
Första steget för en vidareutveckling hos mig själv.

Har ni chansen att ta första steget mot era drömmar så dröm inte ta chansen och gör det till din verklighet.

Vi ses :)

Wennberg

Snacktime

Vill du ett snabbt snack när sötsuget sätter in som inte sabbar din träningsform?

Då har jag grejen för dig. Det bästa är att du behöver bara två varor. Ekologiskt jordnötssmör och ägg. Thats it.

Ta fram en skål och mata upp 4-5 dl jordnötssmör och kläck i två hela ägg. Jobba ihop det tills det blir en deg. Ta upp lagom stora portioner, ungefär som en pingisboll eller helt enkelt en matsked av degen. Rulla den till en boll och lägg på ett bakplåtspapper.

Jag hade 4,5 dl jordnötssmör och två stora ägg och fick ut 13 kakor. Värm ugnen till 180 grader och grädda mellan 10-20 min allt beroende på hur din ugn är. Du luktar när de börjar bli klara. Var försiktig det går snabbt mellan sjukt gott till bränd jordnötssmak.

Hos mig tog det 12 min. Ta sedan ur kakorna ur ugnen och låt stelna i 10 min, så de hinner stelna. Thats it.

Nu har du ett snack med 181 kcal och 8 gram protein per kaka. Fettet är bara bra fetter och knappt något kolhydrat överhuvudtaget.

Prova och kommentera hur ni gillade det :)

Wennberg

Måste nyttig mat vara tråkig?

Är du också en av dem som har kvar 90 talets tråkiga nyttig mat som referenspunkt när du tänker på äta nyttigt eller som man säger i träningsvärlden, eat clean.

Svaret är kort nej. Information och kunskap är makt och en stark framgångsfaktor när det gäller dina träningsresultat. Sedan handlar mycket om hur mycket mat du stoppar i dig överlag. Du kommer aldrig bli rippad om du stoppar i dig 1000 kcal mer än vad du gör av med.

Genom att ta reda på hur mycket kalorier du behöver per dag kan du styra din vikt upp och nedgång, men det kräver dedikation, men du behöver inte äta tråkigt för att du skall bli vältränad eller rippad.  Du kan ta reda på det genom lika sidor på nätet men för att få 100 % koll så rekommenderar jag dig att kontakta en PT som räknar ut det här till och kan hjälpa dig att komma igång med din träning enligt dina önskemål.

Jag är 191 cm lång, väger 100 kg, har ett jobb där jag går en del och har en genomsnittlig ämnesomsättning, vill säga varken hög eller låg. Jag har räknat ut för att bibehålla min kroppsvikt behöver jag äta ca 3400 kcal. Sundaste sättet att antingen gå ner i vikt eller gå upp "lean musclemass" är att antingen kapa eller addera 500 kcal från det. Just nu kapar jag lite vikt och håller mig på ca 2931 kcal. Men tränar jag så äter jag efter det. Tränar jag hårt 60 min styrketräning så får jag addera ca 600 kcal för att inte tappa min muskelmassa.

Håller du en bra vikt och en bra kroppsfettsprocent och vill öka din muskelmassa utan att lägga på onödigt fett skall du äta som sagt ca 500 kcal mer än ditt dagsbehov så det finns utrymme att bygga musklerna på.

Som sagt det här inlägget håller jag väldigt basic och återkommer i ämnet om och om igen. Måste man då äta riktigt äckla saker för att forma drömkroppen? Svaret är enkelt....

Nej det behöver du inte. Där emot skall du investera i att äta bra råvaror och inte processat skit. Jag håller en kostlinje som är oerhört strikt söndag-fredag och lördag är min ätardag. Kort sammanfattat har man en dag i veckan där man överskrider kaloribehovet för att inte sätta kroppen i ett svältläge och vänja sig vid ett kaloriunderskott. Mer om det konceptet i senare inlägg.

Sätt dig ner och fundera på vad just DITT mål är. Kapa kroppsfett, bygga muskler, går ner ett par kilon, kapa kilon inför match etc. Sedan se till att äta bra råvaror. När du handlar gå längs väggarna där har du frukt/grönsaker, kött/fisk och mejeriprodukterna. Allt som är bra för dig i gångarna finns det skitet som är processat och fullproppat med E ämnen, transfetter osv. Ämnen som våra kroppar inte är gjorda för att använda oss av.

Protein skall finnas med vid samtliga mål av så många anledningar. Det höjer ämnesomsättningen, förhindrar muskelnedbrytning etc., sedan bör du ha med goda fetter så som nötter, avokado, olivolja etc. och bra kolhydratskällor så som sötpotatis, grönsaker och eventuellt fullkornsprodukter. Flertalet kostrådgivare och PT´s avråder att ha både kolhydrater och fett samtidigt då det blir för komplicerat för kroppen att bränna bort överflödigt fett, man sänker alltså ämnesomsättningen. Jag personligen har oftast alla 3 på min tallrik när jag äter men har då mindre av den ena källan men alltid mycket protein.

Vill säga 50 % protein 30 % fett och 20 % kolhydrater. Det är ett recept som har fungerat för mig för bygga muskler och bränna onödigt fett, men receptet kan ha en effekt på mig och en annan på dig. Allt beroende på hur mycket du tränar och vilken kroppstyp du har. Återigen kontakta en kostrådgivare eller en bra PT för att få hjälp.




ANYWAY!

Här kommer ett par goda, bra måltider som visar att "eat clean" inte behöver vara tråkigt.

 
Här har ni kalvfärsbiffar med smörsteka champinjoner och rödbetsmos. Rödbetsmosen gjorde jag med morrötter och palsternacka. I med en liten klick RIKTIGT smör INTE margarin. Rödbetor är guld värt för alla som tränar.

Med riktiga råvaror behöver man inte såser och annat skit för få maten att smaka bra. Visst äter jag sås det är gott men jag gör den själv oftast med yoghurt som bas. Men du kan äta en klassisk bea men försök göra den själv, då vet du vad du får i dig sen hänger allt på mängden du häller upp på din tallrik.

Men sen kommer sötsuget mitt i veckan, hur gör du då men vill inte sabba dina träningsresultat. Personalen på MM Sports i Malmö gav mig ett bra tips. Man tog deras Doubble rich choclate Cassein protein med mjölk, vispar och ställer in i kylen och ett tag senare har du en nyttig och GOD chokladpudding utan en massa socker och annat skit. Eller så kan du göra en lchf snicker. Du behöver 86 % choklad (jag använder Marabous), en handfull jordnötter och 1 dl
jordnötssmör. Smälter 50g choklad och häller i en form och lägger sen in formen i frysen. När den har stelnat tar jag ut den, brer på jordnötssmör, häller på jordnötter och smälter sen resten av chokladen och häller på, sen in i frysen igen. När allt har stelnat skär du 10 bitar då innehåller var bit ca 130 kcal och eftersom alla ingredienser är naturliga räcker oftast en bit till kaffet när du sitter i TV soffan och vips så försvinner sötsuget. Inget socker, ingen karamell, inga

transfetter. Du kan byta ut jordnötterna till "renare" jordnötter, jag valde de här då en del av intäkterna går till forskning mot prostatacancer.

Häng med här på bloggen då jag kommer dela med mig av massor med middagstips, kosttips, snacks och andra saker som gör att du kommer nå drömfysisken.

Vi ses i gymmet eller på mattan :)

Wennberg.

Mål i livet

Hur många av er har avgett ett nyårslöfte?

Nyårslöfte brukar inte hålla i sig mer än ett par veckor eller ett par dagar innan vardagen sätter in igen. Så länge man inte ändrar sina rutiner och tankebanor så kommer du hamna i dina gamla spår igen.

 

Många ger upp efter att något har gått fel en gång. Taken blir ofta ”helvete, jag kunde inte hålla mitt löfte eller mål i mer än en vecka. Lika bra att skita i det”

Men det är helt skruvat att tänka så Vi måste inse att motgång föder framgång. Motgång är bara ett sätt att se att vi måste tackla problemet på ett nytt sätt De flesta framgångsrika personer har misslyckats kopiöst många gånger innan de nådde framgång.

Vi kan ta Thomas Edison som ett exempel. Han kunde inte tala förrän två års ålder, kunde inte läsa vid sju års ålder, blev utslängd ur sin skola för att han hämmade de andra elevernas utveckling. Upp till 21 års ålder hade han misslyckats med allt han försökte sig på. Sedan kom han på vad han ville göra med sitt liv. Han försökte sig på uppgiften 1093 gånger. 1093 gånger av misslyckanden. När försökte du dig på något mer än fem eller tio gånger? Men han trodde på sin idé att han vägrade ge upp, motgång födde framgång och efter 1093 gånger fann han framgång som uppfinnare och utvecklade glödlampan.

Ok, så du kom över ett gupp i vägen mot ditt mål, ska du ge up då? Har du provat att gå efter det 1093 gånger? I min personliga jakt på bli vältränad, leva efter sund kost och få jobba med något jag älskar har jag gått på så många minor och misslyckats kopiöst många gånger och fått börja om från början om och om igen. Nu är jag på rätt spår, men var motgång lärde mig en nyttig läxa.

Sluta tänka på andra personers framgång och hur de glider fram på en räkmacka, sluta hänga med folk som lever på skvaller och fokusera på att förverkliga dina mål. Var medveten att du kommer möta motgångar (då är de ju en del i ditt mål)

Var ärlig mot dig själv, vi kommer misslyckas på vägen till framgång. Det är inte genetik, förutsättningar eller tur som gör att människor lyckas i livet, det är ihärdigheten och hängivenhet. Så borsta bort dammet från axlarna och ta tag i jakten på bli den du vill vara i det här livet. Du lever var dag men dör bara en gång. Lev var dag som en kung inte som en slav.

Sätt ett mål - var ihärdig - lev livet 

/Wennberg

Fascinationen med siffror

Fascinationen med siffror

För ett tag sedan kom jag över en motivationsvideo med amerikanska fitness gurun Greg Plitt.  

Mannen hade en riktig påverkan på mig. Hans filosofi om träning, kost och prestation var mitt i prick enligt mina mål.

Under senare tid har jag märkt hur mina resultat förbättras när jag struntar i siffrorna på gymmet utan tränar tills jag får den brännande känslan och sedan försöker håla kvar den känslan så länge det går, helt enkelt till faliure.

Dock för jag en träningsdagbok där jag skriver in mina resultat och försöker alltid göra minst en repetition mer än förra gången. Med anledning att ge kroppen motivation att ändra sig, du måste tvinga kroppen att göra en förändring. Hamnar du i en bekvämlighetszon med att göra 10*3 med din vikt i t.ex. bänkpress så vänjer sig kroppen vid den belastningen och sedan får du ingen förändring.

Tillslut blir det bara en rörlig meditation och tråkigt eftersom det enda du gör är att underhålla musklerna istället för att utmana dem och tvinga musklerna att bygga sig starkare. Men förvånansvärt många är helt fascinerade med siffror och har du 10*3 som måttstock i allt så kommer du hamna i en slentrianvardag och undra varför du aldrig kommer över den vikten du använder.

Jag har själv gjort det misstaget. Anledningen är väl att det är en gammal myt om att det här är det bästa sättet att bygga muskler. Jag sågar inte konceptet 10*3 men bli inte helt insnöad i det heller.

För en tid sedan kom jag över träningsprogrammet MFT28 med Greg Plitt. Jag blev helt fascinerad över hur bra jag svarade på det programmet. Det kräver dock en hel del dedikation och är definitivt inte för alla. Men du delar in kroppen i sex träningsdagar och två träningspass om dagen. Nu har jag modifierat det så att det passar mig då jag även tränar kampsport.

 Den röda tråden är inte fokusera på siffror i förväg. Om vi nu tar bänkpress eller knäböj så är tankesättet att lasta på en vikt som du kan göra strikt utan att ha momentet som fusk mellan 8-12 gånger MEN!!!

Om du är vid 12:e repetitionen och det bränner men du klarar att göra fler så fortsätter du till faliure. Dock skall rörelsen vara strikt utan fusk. Plitts koncept är som de flesta Pt:s koncept.

FORM – HASTIGHET – VIKT

Om du nu hamnade över 12 repetitioner så lägger du på extra inför nästa sett. Men du vill ha en strikt form då du vill ha så mycket arbete på muskeln som möjligt. Det är ju ingen poäng att svaja med kroppen och låta momenten göra rörelsen och låta muskeln inte få stress på sig.

Med form-hastighet-vikt formeln så undviker du skador, ger tillräckligt med arbete på muskeln för att sedan ge resultat. Kom ihåg inget värt att ha kom någonsin enkelt. Utmana dig själv konstant, Ge kroppen en anledning att ändras, du blir inte rippad i bekvämlighetszonen.

Som Albert Einstein sa ”Att göra samma sak och förvänta sig ett annat resultat är första tecknet på idioti”

Så är du fast prova den här formeln. Ta en vikt du kan göra 8-12 reps med korrekt form, fuskar du lägg vikten och ta en lite lättare. Skit i vad det är för vikt, titta inte på de andra i gymmet, de betalar ändå inte dina räkningar. Lämna egot och kämpa för att hela tiden bli bättre. För dagbok och försök alltid göra en repetition mer än förra gången. Hamnar du vid 20 repetitioner är det dags att byta till en tyngre vikt. ;)

Du kan ha samma formel oavsett om du delar in kroppen en dag i taget eller om du har ett splittschema. Skit i siffrorna, jaga den brännande känslan det är där förändringen kommer. Skapa din egen förändring!

Kom ihåg att det finns inga magiska siffror för skapa den perfekta kroppen. 20*5 crunches ger inte dina synliga magmuskler. Hitta den brännande känslan och forma kroppen. Det låter lite konstigt att jag då rekommenderar 8-12 reps per set men det är den

belastningen

du vill ha för att bygga och forma musklerna men gå till faliure.

Glöm inte att kosten är lika viktig om inte viktigare för att få dina muskler att växa, men det tar vi i nästa inlägg J

Hit the gym!

Kämpa – Förvandla dig – Förverkliga dina mål!

/Wennberg