Veckans krydda del 4

Vad har jag hittat att belysa den här veckan?

Det finns bara ett sätt att få barnen att äta nyttigare. Konceptet är enkelt, barn äter oftast mer om det är en spännande och rolig maträtt. Vill vi få barnen att äta nyttigare mat måste vi som föräldrar engagera oss lite, det är ändå skillnad på mat och mat.

Korv kan vara nyttigt, men det är en stor skillnad på Scans denniskorvar och en korv med 87% kötthalt. Hamburgare kan vara nyttigt men det kan ätas med en brödskiva istället för två, man måste inte dränka den dressing för att det skall vara gott.

Den här gången skall jag dela med mig av min sambos påhitt som introducerades för barnen på nyårsafton. Ta en korv med hög kötthalt och vanlig spagetti. Skär korven i bitar (kan varieras efter fantasi) Ta sedan ca fem okokta spagettistrå och trä igenom en korv skiva (se bilden th).

När du är klar, koka spagettin som vanligt och servera. Barnen får i sig maten lättare genom att sticka gaffeln genom korvbiten och spaggetin följer med (se bilden tv)

Det här är bara grundtanken. Man kan variera den här maträtten oändligt, det är bara din fantasi som sätter gränserna. Du kan döpa den till "Batman-spaghetti" eller "Prinsess-spaghetti" för att sälja in det till barnen. Barnen tycker det är roligare att äta och du vet att de får i sig ordentlig mat. Barn behöver äta bra för att växa, sova ordentligt, koncentrera sig, orka leka/träna och för att må bra.

Även om halvfabrikat kan locka dig p.g.a. tidseffektiviteten så försök att ge dina barn så ordentlig och näringsrik mat som möjligt för att de skall må som bäst och undvika onödig fetma.

På tal om barn och träning vill jag passa på att slå ett slag för aktivera barn ganska tidigt. Det utvecklar deras rörelseschema som bara ger vinst i vuxen ålder och deras sätt att analysera och koncentrera sig ökar. Barn har lättare att lära sig om de får aktivera sig lite.

Men barn ändrar intressen snabbt, så min rekommendation är att sätta barn på enkla träningsaktiviteter så som kampsport, simning och dans. Det kostar en dräkt, badbyxor eller ett par tights och terminsavgift. Samtliga aktiviteter kräver mycket energi och utvecklar koordination, muskelstyrka och koncentration. Deras rörelseschema förbättras och om de slutar p.g.a. intressebrist har du inte lagt ut tusentals kronor på utrustning. Vissa gymkjedor har barnträning där du som förälder kan träna i gymmet under tiden, så som sportlife    

Jag håller kurser hos Sportlife i Juniorbox (klicka på bilden för mer info). Det är en 10-veckors kurs där föräldrarna kan passa på att träna på gymmet under tiden och ungarna somnar gott den kvällen. Det är en viss känsla när barnen somnar efter en tuff träning istället för en dags spelande på Xboxen. Ta chansen i höst och sätt barnen på träning antingen på dans eller juniorbox hos Sportlife och få lite egen tid i gymmet. Det kan vara din språngbräda för att komma igång med träningen och kanske ditt barns språngbräda för en karriär inom idrotten.

Läs mer om vilkoren här 

Hoppas ni fick ut något av det här inlägget, ses snart igen!

Sätt ett mål - ät rätt - jobba hårt som fan!
/Wennberg

Ursäkter

Hur många ursäkter har du för att inte förverkliga dina drömmar?

Vi har alla en hop med ursäkter varför det inte blir som vi hade tänkt oss. Frågan vi nu måste ställa oss är: Vad är det vi verkligen vill ha? Definition är nyckeln till framgång.

Du måste vara 100% säker på vad det är du vill ha ut av ditt liv, vi lever bara en gång. Det är aldrig för sent att jaga sin dröm, oavsett var du är i livet. Tänk på te.x. Chuck Norris som ville bli en actionskådespelare - han fick sin första roll som 35 åring.

Oavsett var du är i livet, om du är skuldsatt, har ett ostadigt jobb, barn, skador eller missbruksproblem kan du fortfarande förverkliga din dröm. Ingen säger att det kommer att bli lätt och du kommer att möta väldigt mycket motgångar men har du tillräckligt med uthållighet och drivkraft kommer du att lyckas, så är det! 

Dwyane Johnson aka The Rock, jagade sin dröm om att vara professionell brottare och skådespelare. När han bestämde sitt mål hade han sju dollar i fickan. Han tog upp sina sedlar och konstaterade två saker: Först att han att han var pank sedan att han aldrig mer skulle vara pank. Han satte igång direkt med att jaga drömmen.

Vi människor har en tendens att dela in oss i grupperna  "vi och dem". Människor som "vi" i vanliga samhället blir inte författare, idrottsstjärnor eller skådespelare men "de" blir allt det som vi inte blir. Vi skall vara tacksamma för praktiktjänster, fasta jobb och inte gapa efter mer än det vi redan har.

Den brutala verkligheten är att det finns inte vi och dem. Det finns bara människor. Oavsett om det är Arnold Schwarznegger, Bruce Lee, Ghandi, Bob Marley eller Elizabeth Moon så har de samma förutsättningar som alla vi andra. De har också två armar, två ben, ett huvud, behöver andas, äta och dricka för att leva. Vad är då skillnaden?

De visste vad de ville i livet och jagade sin dröm oavsett vad. De gjorde som Dwayne Johnsson sa man skall göra: "När du kommer till möjligheternas dörr, sparka in fanskapet och introducera dig"

Du måste inse att förverkliga din dröm är varken enkelt eller snabbt. Du kommer att mötas av motgångar, tvivel och negativa åsikter men den största fienden är din egen rädsla. Att överge den du är idag för att bli den du verkligen vill vara. 

Rädsla är bara en känsla inom dig som du kan tämja och utnyttja till din fördel. Rädsla är en enorm drivkraft, den berättar när något känns obehagligt och när du känner rädsla i jakten på din dröm, så vet du att du är i skedet av att komma ett steg närmare ditt mål. Tänk efter - du är ju inte närmre ditt mål om du gör som du alltid har gjort.

Du måste ha ett tydligt slutmål. Sen måste du dela in det målet i flera delmål. Du kanske har flera slutmål, ett annat jobb du verkligen vill jobba med, en välbyggd kropp, springa maraton, ta svartbälte i karate, ha en viss summa pengar på ditt sparkonto, en villa i Thailand, en speciell bil etc. Det spelar ingen roll, du kan få allt om du bara  är villig att offra din tid och verkligen hänge dig åt att förverkliga målet.

Jag har flera delmål och ett par slutmål i mitt liv. Att bli husägare med en biarea som jag kunde ha att träna i var ett mål som förverkligades. Jag har tänkt på det länge och haft det latent i huvudet. När chansen kom kändes det väldigt obehagligt att lämna det jag hade för att kanske få det bättre. Efter lite betänketid och bollande med min sambo kastade vi oss in i affären och det var tufft med allt runt omkring (sälja lägenheter, flytt, banklån etc) men nu när vi har landat, ångrar jag ingenting. Det var lite motgångar men vi överkom dem och bor nu i ett riktigt fint hus. Ett delmål avklarat - check!

Ursäkter kommer att dyka upp hela tiden, oftast för att latmasken i ryggraden inte vill engagera sig i din utveckling. Det är att göra sig en riktig björntjänst. Se varje ursäkt som en motståndare till din dröm. Frontsparka rädslan i magen och gå förbi den. Rädsla botar man genom information och genom att prova fast att det är obehagligt.

Will Smith sa en klok sak när han var gäst hos Jay Leno:
"Allt du behöver i livet är att kunna läsa och springa. Läsa för allt du vill göra har någon annan redan gjort och skrivit en bok om och springa för att orka göra allt det du läst om"

Bruce Lee om att aldrig ge upp jakten på sina drömmar

Det är väldigt lite som inte är beprövat. Allt du vill göra har någon redan gjort och skrivit om. Läs om det, ta reda på hur de lyckades med sina mål och kopiera dem. För att citera Bruce Lee
"ta det som fungerar för dig, kasta bort det som inte fungerar och lägg till vad du själv anser behövs"

Så läs om hur andra har lyckats med det du vill lyckas med, läs om deras obehag och hur de övervann dem. Det häftigaste är människor som är så pass säkra på sig själv, att de kan tala om vad de finner obehagligt och hur de jobbar med att omvända situationen. Människor som kan tala och utbyta erfarenheter ärligt med varandra växer enormt. De blir inspirationskällor till andra som ännu inte har samma mod. Men återigen: läs, tala och undersök hur andra har gjort och dra nytta av deras erfarenheter. Fråga dem vad som hände när de råkade ut för de ursäkter som hindrar dig från att jaga din dröm.

Till sist ser du att det finns inga ursäkter för att lyckas. Du kommer dock behöva kämpa, uppoffra och träna enormt mycket samt spendera ordentligt med tid utanför din bekvämlighetszon. Men lyckas det kan du! Hinder är till för testa ditt engagemang. Låt inte andra bidra med sina negativa åsikter, krabbmänniskor skall du hålla dig borta ifrån. De vill gärna tala om för dig att det går inte att lyckas. Bara för att de har gett upp sin dröm och vill leva i sin bekvämlighetszon, behöver inte du göra det.

Ursäkter är bara trams. Vi är invanda som människor att ge en ursäkt när något går fel eller blir jobbigt. När du kommer på dig själv med att ge ursäkter, stanna upp, tänk om och påminn dig om citat, ordspråk, musik eller något annat som inspirerar dig och tar upp jakten på drömmen. Du kommer att stöta på hinder, det kommer att vara jobbigt, men när du kommer fram kommer du att vara väldigt stolt över dig själv och leva ett liv som du älskar. Uppoffringen är värd det!

För att återigen citera Bruce Lee:
"Nyckeln till odödlighet är att leva ett liv värt att minnas"

Min fråga till dig är, lever du ett liv värt att minnas?

Jag vill avsluta med en berättelse där sensmoralen är att alltid försöka se allt positivt.


 En pojke klättrade i ett träd som var flera meter högt, när han plötsligt föll handlöst mot marken. Ögonvittnen såg hur han slog i marken. Fallet borde ha berövat honom livet men han andades. Ambulanspersonalen kom på plats och konstaterade att pojken hade lite ytliga blödningar och stukade anklar. Pojken tog sig upp med lite hjälp, när ett ögonvittne sa
- Hur kunde han klara sig från det fallet? 
Så svarade ambulanspersonalen
- För att ingen sa till honom att han inte skulle kunna klara det.

Ingen ursäkt är värd att överge din dröm för.
Sparka in möjligheternas dörr och introducera dig!

Sätt ett mål - jobba hårt - ge aldrig upp!
/Wennberg

Vad tränar du för?

Vad är det som får dig att hålla igång med träningen?

När man gör slut med en partner, speciellt om det var ett bråkigt slut, har man en tendens att hitta en motivation och bli av med "sambo kilona" som man har samlat på sig under sin bekväma tid.

Ofta kan man se personer som nyss blivit singlar sluta med all form av skräpmat och börjar tok-träna. Det här är en motivationsfaktor som oftast håller en månad eller två. Det är precis som om man vill säga: "titta vad du har gott miste om" till den man har gjort slut med.

I mitt personliga tycke är detta en av de mest patetiska anledningar till att börja träna för då tränar man ju för att någon annan skall tycka om en. Om de inte tycker om dig för den du är, kan de dra åt skogen. Du skall träna för dig själv och ingen annan.

När du tränar för  någon annan tappar du ofta motivationen när det brustna hjärtat läkt.

När du tränar för dig själv, bör du sätta upp lite delmål som håller din träningsmotivation uppe. Börja enkelt! Se hur mycket du orkar ta i bänkpress, knäböj eller marklyft. Notera hur mycket din maxvikt var och hur många kilo du orkade i 10 repetitioner. Se sedan var du ligger efter en, två och tre månader, går det framåt? Ibland blir du förvånad hur snabbt du ökar i styrka när du börjar med styrketräning, men sen måste du hitta andra motivationskällor när det blir svårare med repetitionerna.

Är det inte styrketräning du vill börja med utan kampsport, olika typer av gruppträning ( t.ex. CX worx, Bodystep, Bodybalance), fotboll, löpning, skidåkning etc kan du göra andra former av delmål som du kan mäta din framgång med.

Det kan vara att klara tre-minuters ronden utan att pausa. Orkar du sedan tre minuter utan att pausa kanske du orkar två ronder i rad utan uppehåll osv. Du kanske inte orkar att sparka en tre-minuters intervall när du kör rundsparkar på mitsarna  men då blir det ditt delmål att sparka konstant på mitsarna i tre minuter och när du har klarat det bockar du av det delmålet och sätter upp ett nytt. Notera alla dina tänkta mål med datum och bocka av dem, du klarar alltid mer än vad du tror.

När det gäller löpning kan det vara en sådan banal sak som att springa en, två, tre, fyra eller fem kilometer i rad för sedan sikta på milen. De finns många olika löp-program man kan följa. Hitta ett som verkar passa dig och snöra löparskorna. Det finns olika forum för löpning som du kan ta hjälp av. jogg.se är en av de mer seriösa.

Men i slutändan skall du träna för dig själv och för att du skall må bra. Sätt ett mål, skit i alla andra och kör stenhårt!

Sätt ett mål - var fokuserad - ge aldrig upp!
/Wennberg

Reklamträning

Inte tid att träna?

Alla har vi olika anledningar till träning. Oavsett om vi har småbarn, skador eller bara en latmask rotad i ryggraden har vi alltid tid att träna 5, 10 eller 15 minuter.

Vi kan till och med använda reklampauserna för att tona till oss lite. När du ser på tv är det en form av avkoppling, men reklamen är oftast ett stort irritationsmoment. Reklampauser är ca 3-5 minuter långa. Använd en av reklampauserna till att trimma bålen. En stark bål förebygger rygg och höftskador.

Kötta plankan:

Plankan är kungen av bålövningar. Övningen ger otroligt mycket träning och stärker strukturen i bålen på väldigt kort tid. Börja och se om du kan hålla en rak planka 3 x 30 sekunder. När du inte känner av något på 30 sekunder ökar du till 3 x 45 sekunder eller 1 x 3 minuter.

Plankan

Dolph gör plankan på pilatesboll

Efter de 3 minuterna har du fått en ordentlig magträning medans du ändå "bara" tittade på tv. Konceptet är enkelt: hitta en reklampaus, lägg dig på golvet, gör övningen uppdelad eller hela reklampausen igenom. När plankan känns tråkig kan du variera den med lite svårare tillvägagångssätt. Du kan inkludera sidoplanka eller planka med pilatesboll. Då kan du köra upplägg som 1 min vänster planka, 1 min vanlig planka (alternativ pilatesbollsplanka) och 1 min höger planka.
En annan variant är att du kör vanlig planka på pilatesboll med rullningar, d.v.s. att du låter underarmarna rulla i vänster och höger rotationer. Du kan även bara hålla plankan på pilatesbollen i olika tidsintervaller.

sidoplanka

Det här är en perfekt minisession som alla kan göra. Det handlar bara om motivation. Om du har en superstressig vardag och längtar tillbaka till träningen, låt den här övningen bli språngbrädan till din comeback eller din träningsdebut. Oavsett vilken träningsaktivitet du vill syssla med, behöver du god bålstyrka. Gör den här övningen en gång om dagen och ge bålen en turboinjektion som den annars hade varit utan. Du kan mer än vad du tror. Vänta inte, gör plankan oavsett tidsintervall i nästa reklampaus, det finns inga ursäkter!

 Sätt ett mål - var konstant - ge aldrig upp!
/Wennberg

Älska utmaningen

Drar du dig inför att göra något obekvämt?

Inläggets rubrik är en slogan tagen från Intersport kedjorna men det säger så mycket. Metaforens budskap är att du skall älska att kämpa, utmana dig själv, slita och göra allt som är obekvämt till en passion. Det finns två saker som får dig som människa att växa: passion och obekvämlighet.

Ibland är du själv din egen största fiende. I mitt blogginlägg om rädsla kan du få en uppfattning om vad det är för process som sätts igång hos dig när du närmar dig situationer som gör dig obekväm. Men det är bara du som kan ge efter för dina känslor när du närmar dig obekväma situationer.

Tänk själv, inför obekväma situationer måste du ta till mod och engagera mer energi för att klara av dem gentemot vad du behöver när du slö glor på tv, myser med din partner eller går på rosa moln. Men så fort det krävs något av dig, som tar dig utanför din bekvämlighetszon, startar en process inom dig som du kan uppleva som obehaglig. Det steget är att gå från tanke till handling.

Du kan bli allt du vill i världen, dock krävs det dedikation, hårt arbete, uppoffringar och att jobba konstant i obekväma situationer. Men belöningen är att du kommer att växa som människa och leva ut din dröm.

Alla har sina egna bekvämlighetszoner och gränser. Oavsett om det gäller träning, karriär eller relationer så finns det alltid områden som tar oss ur våran bekvämlighetszon och in i det okända. Det "okända" är en av människans största rädslor sedan urminnes tider. Tänk efter, var är du idag? Trivs du med det? Vill du komma ett steg längre och ännu ett steg längre efter det?

Vi har en förmåga som människor att bagatellisera oss själva. Vi tänker ofta "det där klarar jag inte av", "människor som jag kan inte bli framgångsrika", "jag vill bli författare, men jag är ju bara en vanlig människa", "jag vill ha det där drömjobbet men jag får nöja mig med det här jobbet"

Problemet är att vi slutar oftast att jaga drömmen för att vi låter andra påverka vår mentalitet. Ett bra exempel är att vi är lärda som barn att världen är full av faror och vi bör välja den säkra vägen. Hur ofta har du som förälder sagt: "prata inte med främlingar, de kan kidnappa dig", "klättra inte upp för den stegen du kan trilla ner och slå dig",  "gå inte i mörka gränder, då kan  någon attackera dig"?

Vi sätter skräck och instigerar fara hos våra barn för att skydda dem. Problemet är att vi fortsätter att bagatilisera oss själva och våra barn. Frågar vi våra barn vad de vill bli, säger de austronat, filmstjärna, hockeyspelare, brandman, polis, prinsessa, idrottsstjärna osv. Den vuxnes svar blir då ofta "ja-ja, men vad vill du jobba med på riktigt"? Vi tar ifrån dem drömmen, vi tar ifrån dem deras drivkraft och kreativitet.

Geoff Thompson var en städare, dörrvakt och fariksarbetare som drömde om att bli författare. Alla sa till honom: "Geoff, du jobbar som städare, inte kan du bli författare". Geoff berättade att varje gång hans kreativa energi ville komma ut hade han människor runt omkring sig som tryckte ner honom. Till sist trodde han på dem och gav upp drömmen. Men en dag när han hamnade på sin egen "rock bottom"  började han skriva på sin biografi om hans nätter som dörrvakt i England och sin egen kamp för att överkomma sin rädslor. Han började skriva i ett vanligt kollegieblock på toaletten, i fabriken där han jobbade. Till sist blev han klar med ett utkast till sin bok och skickade det till en rad förläggare.  Efter flertalet negativa besked fick han ett kontrakt med en förläggare och, tro det eller ej, boken blev en succé! "Watch my back" hette boken och blev listetta. Hur kunde en städare bli en erkänd författare som nu lever på sitt författarskap?

Geoff Thompson

Geoff Thompson

Jo, genom att älska utmaningen och aldrig ge upp. Geoff förklarar att människor runt omkring dig oftast är missnöjda med sina egna liv men har accepterat vardagen och när du beslutar dig för att anta utmaningen, påminner du dem om deras misslyckanden. Ingen vill bli påmind om sina misslyckanden och de kommer därför att göra allt för du inte skall lyckas. De kommer ge dig väldigt mycket negativ energi och dra dåliga exempel. Deras resonemang kommer vara " det har jag läst...", "jag har sett på tv att...", "9 av 10 som gör så går bankrutt..", "reser du dit kommer du bara bli våldtagen..." "det går inte bara..."

Har du bestämt dig och du känner att din magkänsla säger att du är på rätt spår, skit i vad alla andra säger och satsa allt. Det är bara du som kan ge efter på vad alla andra tycker. Älska utmaningen när du väl har bestämt dig. När dagen är kommen, kommer du att känna en nervositet i magen men låt inte den överta din drivkraft. Du vet vad du har i din egen vardag och det är en trygghet. Kliv ut ur vardagen och bli det du kan bli, men för att komma dit måste du våga satsa. Var ärlig mot dig själv, det här kommer att kännas nervöst. Det är skitläskigt att ta det där beslutet men för komma dit du vill måste du göra det.

Tänk på Geoff Thompson. Han fick över 20 avslag på sin bok innan någon accepterade den. Var är han idag? - Lever ut sin dröm till fullo.
Det är läskigt att ta beslut och ge sig ut på utmaningen men du måste tänka vad det ger dig i slutänden. När du har övervunnit din nervositet och uppnått målet så har du vuxit som person, redo för att tackla nästa utmaning. Du kommer att växa ifrån de personer som inte tror på dig. Du kommer dock skaffa nya bekantskaper på vägen som kommer att hjälpa dig på vägen mot dina mål.

Är du redo att offra ditt vardagliga jag för att bli ditt framtida jag? Om du är det så älska utmaningen, erkänn obehaget men anväd det som bränsle för at överkomma din utmaning. Bara du kan ge upp, bara du kan ge efter men det är du som får vinsten! Det är du som som växer som person.

                                                För att avrunda skall jag citera Ray Lewis:
                                            "Greatness is a lot of small things done well"

Ray Lewis

Sätt ett mål - jobba som fan - ge aldrig upp!
/Wennberg

Veckans krydda nr 4

Vad är du utan vila?

Allt är beroende av att du har vilat tillräckligt. Din hälsa, välbefinnande, humör och prestation påverkas av din vila.

Veckans krydda är vila och meditation.

Nästan alla Yoga klasser och kampsporter med äldre rötter har någon form av meditation i sina pass. Till och med blivande poliselever har en avslappningsstund i slutet av varje självskyddslektion. Det behövs inte så mycket för att märka av ett resultat. Din hjärna tar in väldigt mycket intryck under dagen, de flesta märker du medvetet inte av, men till sist blir hjärnan full av intryck och du får en "mentalblockad"

(Klicka på samtliga bilderna för olika länkar)

För att förhindra det och må själsligt bra behöver du ta små pauser i vardagen. Det här är ett koncept som blir vanligare i samhället. Det behövs ett mentalt avskrap för att öka kreativiteten och få ut mer av en produktiv vardag, något som har blivit allt vanligare i ledarskapsutbildningar.

Hur gör man? 

Gå till en plats där du kan vara i ostörd i fem till tio minuter. Sitt eller ligg bekvämt, stäng ögonen och andas genom näsan i din egen lugna takt. Tänk på dina mål och vad du kan göra för att komma närmre dem. Låt bekymmerna rinna iväg för en stund. Utmana dig själv genom att spendera tid med dig själv och se var du befinner dig i livet. Försök att strunta i musik och låt bara din andning och dina tankar synka ihop en stund. Sträva efter att vara helt stilla och om du märker att tankarna surrar runt, fokusera på din andning. Känn hur varje andetag får din kropp att må och hur avslappningen sprider sig i varje muskelfiber. Efter 10 minuter kommer du att känna dig mycket piggare och redo att tackla alla problem som vardagen slänger på dig.

Den här pausen eller mentala avskrapet ger energi och rensar bort onödiga intryck som din hjärna håller på att bearbeta.

Så veckans tips är att ta små pauser när det känns som tyngst. Det kan vara så att du fastnar för den här typen av avkoppling och då råder jag dig att söka på nätet om meditationstekniker.  Ett bra tips om du vill hålla på längre än 10 minuter är att söka på meditation i app store eller android market. När meditationen är längre än 10 miuter kan det vara bra att ha en guide som berättar vad du skall göra.

När du har en vilodag, se verkligen till att vila, läs något bra (som den här bloggen, hint hint) en bra bok, se en bra film eller dokumentär och ät mat som tar dig framåt mot dina mål.

Stay tuned för nya inlägg

Sätt ett mål - ät rätt - vila ordentligt
/Wennberg

Förändring

Har du kört fast i din strävan att nå ditt mål?

Ibland kan man köra fast i rutiner. Rutiner brukar döda framgång och utveckling.
Vi skall försöka gå med tiden, inte stanna den. Förändring är viktigt för att vi skall utvecklas.

Därför är det viktigt att vi tar tag i saken själva och knuffar oss framåt när vi kör fast. Träning är en sak där många kör fast och där med tappar motivationen utan att egentligen veta varför.

För att må bra måste vi äta, träna och sova rätt. Hur kan vi göra det om vi alltid gör samma sak? Tänk att äta kyckling varje dag, 365 dagar om året till den dagen du dör. Det hade blivit skittråkigt. Tänk att träna samma sak varje gång du tränade, då skulle det aldrig vara roligt att träna eftersom du gör samma sak varje gång.

Även om du tränar hela kroppen med styrketräning, är det viktigt att du varierar antalet repetitioner, vikter, övningar, vinklar etc.

Det sägs att man bör byta program var 12:e vecka för at musklerna skall få maximal styrkeutveckling och massutveckling. Jag kommer lägga upp lite förslag på övningar och program framöver, här presenterar jag en variant du kan testa i 12 veckor framåt.

Tänk på att man alltid kan modifiera övningarna, utförandet och repetitionerna. Detta är bara en riktlinje.

Börja med att värma upp med en pulshöjande övning 7 - 10 min. Gör sedan två magövningar (t.ex. sit ups, crunches, benlyft, planka) 20 x 3 och en ryggövning  20 x 3 (rygglyft, rygglyft med ett ben, pull up)

Beroende på hur ofta du kan/vill tränar, kan du dela in kroppen i olika sektioner. Jag brukar snitta fem dagar i veckan. Om vi utgår från det kan ett utmanande program se ut så här.

Måndag: Rygg
Marklyft - Pull down - sittande rodd

Gör övningarna direkt efter varandra.

Du gör 10 stycken av varje övning med en vikt som är komfortabel. Sen gör du nio stycken, sen åtta, sju, sex, fem, fyra, tills du är nere på tre. När det är dags för de sista två utmanar dig dig själv och tar så tungt du bara kan och sedan på den sista tar du din maxvikt. Den här träningen får verkligen igång pulsen och ger musklerna en utmaning.

Tisdag : Bröst

Bänkpress - Flyers - Cable cross

Du gör övningarna direkt efter varandra med samma förfarande som ovan och med så få pauser som möjligt. Utmana dig själv för varje omgång, ibland får man sänka vikten för att ta sig igenom setet. 

Onsdag: Ben

Knäböj - Benspark fram - benspark bak - vadpress

Ben är de seriöst tränandes hatkärlek, så vi lägger fyra övningar på den här dagen och kör stenhårt med samma förfarande som tidigare.

Torsdag 
Vila - Läs något vettigt - slöglo på TV

Fredag: Armar/Axlar
Militärpress - Bicepscurl - Tricepshiss

Man kan lägga in fler övningar men pröva ösa på med vikter istället, kör strikt och se vad tre övningar kan göra för armarna. Självklart med samma förfarande som tidigare.

Lördag

Vila - Läs något vettigt - slöglo på TV

Söndag: Cardio
Lägg in en helt nytt träningsmoment. Löpning, indoor walking, kampsport, yoga etc.
Ett tips är att löpträna i ett lungt tempo i 30 min och sedan i 10 min köra följande:
30 s jogging, 20 s  löptempo och i 10 s sprint och repetera om och om i 10 min som avslutning. Totalt får du en cardioträning på 40 min. Detta är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition.

Pröva det här i 12 veckor och anteckna vilka vikter du hade när du började och vilka du använder efter 12 veckor. Du kommer att förvånas av resultatet om du utmanar dig själv och ökar motståndet när det känns för bekvämt eller för lätt. Du skall vara slut när du gör dina singelrepetitioner. Känslan när man har gjort pyramiden och är på 1-1-1 är otrolig. Man bara öser på och känner sig oövervinnerlig för att man har genomfört det. Hälften av träningen är att inte ta för långa pauser, helst skall man inte pausa alls utan bara träna.

Jag börjar min 12 veckors period nu. Kom även ihåg att variera din kost för att inte tröttna på att äta nyttigt. Jag kommer att lägga upp lite tips för att dämpa sötsuget och tips på andra nyttigheter.

Ta nu tag i din träning, semestern är över, börja svettas och kom i ditt livs form!
Förändra ditt upplägg med jämna mellanrum.....

Sätt ett mål - träna som ett djur - ge aldrig upp!
/Wennberg