Förändring

Har du kört fast i din strävan att nå ditt mål?

Ibland kan man köra fast i rutiner. Rutiner brukar döda framgång och utveckling.
Vi skall försöka gå med tiden, inte stanna den. Förändring är viktigt för att vi skall utvecklas.

Därför är det viktigt att vi tar tag i saken själva och knuffar oss framåt när vi kör fast. Träning är en sak där många kör fast och där med tappar motivationen utan att egentligen veta varför.

För att må bra måste vi äta, träna och sova rätt. Hur kan vi göra det om vi alltid gör samma sak? Tänk att äta kyckling varje dag, 365 dagar om året till den dagen du dör. Det hade blivit skittråkigt. Tänk att träna samma sak varje gång du tränade, då skulle det aldrig vara roligt att träna eftersom du gör samma sak varje gång.

Även om du tränar hela kroppen med styrketräning, är det viktigt att du varierar antalet repetitioner, vikter, övningar, vinklar etc.

Det sägs att man bör byta program var 12:e vecka för at musklerna skall få maximal styrkeutveckling och massutveckling. Jag kommer lägga upp lite förslag på övningar och program framöver, här presenterar jag en variant du kan testa i 12 veckor framåt.

Tänk på att man alltid kan modifiera övningarna, utförandet och repetitionerna. Detta är bara en riktlinje.

Börja med att värma upp med en pulshöjande övning 7 - 10 min. Gör sedan två magövningar (t.ex. sit ups, crunches, benlyft, planka) 20 x 3 och en ryggövning  20 x 3 (rygglyft, rygglyft med ett ben, pull up)

Beroende på hur ofta du kan/vill tränar, kan du dela in kroppen i olika sektioner. Jag brukar snitta fem dagar i veckan. Om vi utgår från det kan ett utmanande program se ut så här.

Måndag: Rygg
Marklyft - Pull down - sittande rodd

Gör övningarna direkt efter varandra.

Du gör 10 stycken av varje övning med en vikt som är komfortabel. Sen gör du nio stycken, sen åtta, sju, sex, fem, fyra, tills du är nere på tre. När det är dags för de sista två utmanar dig dig själv och tar så tungt du bara kan och sedan på den sista tar du din maxvikt. Den här träningen får verkligen igång pulsen och ger musklerna en utmaning.

Tisdag : Bröst

Bänkpress - Flyers - Cable cross

Du gör övningarna direkt efter varandra med samma förfarande som ovan och med så få pauser som möjligt. Utmana dig själv för varje omgång, ibland får man sänka vikten för att ta sig igenom setet. 

Onsdag: Ben

Knäböj - Benspark fram - benspark bak - vadpress

Ben är de seriöst tränandes hatkärlek, så vi lägger fyra övningar på den här dagen och kör stenhårt med samma förfarande som tidigare.

Torsdag 
Vila - Läs något vettigt - slöglo på TV

Fredag: Armar/Axlar
Militärpress - Bicepscurl - Tricepshiss

Man kan lägga in fler övningar men pröva ösa på med vikter istället, kör strikt och se vad tre övningar kan göra för armarna. Självklart med samma förfarande som tidigare.

Lördag

Vila - Läs något vettigt - slöglo på TV

Söndag: Cardio
Lägg in en helt nytt träningsmoment. Löpning, indoor walking, kampsport, yoga etc.
Ett tips är att löpträna i ett lungt tempo i 30 min och sedan i 10 min köra följande:
30 s jogging, 20 s  löptempo och i 10 s sprint och repetera om och om i 10 min som avslutning. Totalt får du en cardioträning på 40 min. Detta är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition.

Pröva det här i 12 veckor och anteckna vilka vikter du hade när du började och vilka du använder efter 12 veckor. Du kommer att förvånas av resultatet om du utmanar dig själv och ökar motståndet när det känns för bekvämt eller för lätt. Du skall vara slut när du gör dina singelrepetitioner. Känslan när man har gjort pyramiden och är på 1-1-1 är otrolig. Man bara öser på och känner sig oövervinnerlig för att man har genomfört det. Hälften av träningen är att inte ta för långa pauser, helst skall man inte pausa alls utan bara träna.

Jag börjar min 12 veckors period nu. Kom även ihåg att variera din kost för att inte tröttna på att äta nyttigt. Jag kommer att lägga upp lite tips för att dämpa sötsuget och tips på andra nyttigheter.

Ta nu tag i din träning, semestern är över, börja svettas och kom i ditt livs form!
Förändra ditt upplägg med jämna mellanrum.....

Sätt ett mål - träna som ett djur - ge aldrig upp!
/Wennberg