Veckans krydda del 3

Vad är värt att belysa den här veckan?

Jo, två saker som hjälper dig att komma närmre drömkroppen och de har med kost att göra.

Det första är spirulina. Det är ett kosttillskott, gjort på alger, som är perfekt när du inte blir av med tröttheten, trots att du sover bra. Spirulina innehåller mycket järn, protein, aminosyror och vitaminer. Allt man behöver är en tesked om dagen så jag brukar blanda ner det i min proteindrink och det påverkar inte smaken. Spirulina finns att köpa i de flesta hälsokostaffärer både i pulver och tablettform. Det är ett perfekt tillskott för att boosta ditt immunförsvar så att du inte halkar efter i din träning p.g.a. en oläglig förkylning eller något liknande.

Klicka på bilden för att läsa mer om produkten

Det andra är en ekologisk äppelvinäger från ÖSPAB. Här kan ni läsa mer om deras äppelmust som de tillverkar men de gör även äppelvinäger, äppelmos, äppelsenap m.m. Allt är ekologiskt, utan tillsatser som smakar väldigt gott och är bra kost i jakten på drömkroppen. De kan köpas i de flesta stormarknader så som Coop Forum, City Gross och ICA Maxi. Deras äppelmust är gjorde på... äpplen! Inte en massa onödiga ingredienser eller tillsatser. För att köpa deras andra produkter så som vinägern, äppelmoset etc så besök deras närmaste växtvaruhus. Det är riktigt goda ekologiska produkter som är perfekta tillbehör under sommarens grillsäsongen. Äppelvinägern är perfekt att ringla över salladen.

Hoppas att de här produkterna hjälper er i jakten på drömkroppen.

Sätt ett mål - Ät rätt - Vila dig i form
/Wennberg

Börja från början

Vad vill du klara av?

Är det att bota en fobi, klara av att springa milen, genomföra ett maraton eller lyckas att göra en speciell övning på gymmet? Vad det än må vara, måste du alltid börja från början och jobba dig uppåt.

Två övningar som jag hade stora problem med och jag verkligen ville kunna genomföra var pull ups och chin ups. Jag fick aldrig rätt på tekniken och jag upplevde att jag inte hade styrkan att genomföra övningen. Det finns oftast en pull up maskin på de flesta gym i Sverige men jag ville klara av att göra pull ups utan hjälpmedel. Det kändes hopplöst och jag gav upp flera gånger i mitt mål att kunna göra pull ups.


Till sist bestämde jag mig för att jag minsann skulle klara av det. Jag tänkte tillbaka på alla andra mål jag hade uppnått och hur jag hade övervunnit dem. Vad jag gjort var att jag hade brutit ner dem i mindre delmål. Så jag sökte information om hur jag skulle träna för att klara av att göra pull ups.

Efter ett tags sökande kom jag över en artikel om negativa pull ups. Jag har en lång bakgrund inom kampsportsträning och började med styrketräning och löpning på en seriös nivå bara för något år sedan. Jag är en ganska lång kille (191 cm) och väger ca 100 kg och trodde det var att det var därför jag inte fixade att göra pull ups.

Så när jag såg Dolph Lundgren göra pull ups tänkte jag att det handlar om att jag använder felaktig teknik och avsaknad av ryggmuskulatur som gör att jag inte fixar mina pull ups.

Lösningen:

Det började med att jag kom över teknikträningen negativa pull ups. Vad det innebär är att jag hoppar upp i pull upens slutmoment och håller emot medan min kropp sjunker ned mot marken igen.

Den här sekvensen repeterar jag tills att jag inte orkar hålla emot utan bara sjunker som en sten. Det är en perfekt övning att avsluta med om du inte har styrkan att göra pull ups utan maskin. Har gymmet en pull up maskin kan du börja med att göra dina set där och avsluta med negativa pull ups.

 Det kvittar vad du än har för mål i livet, du måste börja från början. Bryt ner dina mål i delmål. Jag bröt ner pull up övningen till små delmål. Att göra negativa pull ups var ett bra första steg, där igenom fick jag teknikförståelsen och styrkan till göra fler och fler pull ups.

En annan teknik jag använde mig av var mentalträning. Jag tog några minuter varje dag och tänkte mig in i situationen, hur jag fattade tag om stången och genomförde mina pull ups och chin ups. Jag visualiserade hur ryggen aktiverades och armarna drog upp mig orkelöst repition efter repetition. Jag visualiserade hur det kändes att genomföra övningen, hur musklerna jobbade och hur slut jag var efter att ha gjort dem. Jag tänkte hur Stallone gjorde i alla Rocky filmerna inför sina boxnings matcher och använde mig av den inspirationen det gav mig. Att tänka sig in i situationen och hur du klarar av den är ett kanonbra hjälpmedel. Ingen seriös idrottsutövare, vare sig det handlar om MMA, simning, höjdhopp eller amerikansk fotboll, är utan mentalträning och visualisering. Vår hjärnan kan inte skilja på fantasi och verklighet och ju mer du använder dig av visualisering och mentalträning ju fortare kan hjärnan hitta lösningen när du ställs inför den tänkta situationen. Du får en snabbare reaktionsförmåga eftersom du har "varit med om" situationen så många gånger tidigare tack vare din mentala träning. 

Chin up och Pull up är två riktigt bra ryggövningar som bygger styrka och muskelmassa. Oavsett träningsmoment eller vad ditt mål må vara så se till att börja från börja, njut av varje framgång du gör och använd dig av den för att övervinna nästa mål.

Sätt ett mål - var konsekvent - jobba som fan!
/Wennberg

Snöra löpardojorna

Blir du inte av med det sista valpfettet på kroppen?

Cardioträning är en väsentlig del i jakten på drömkroppen om du inte vill se ut som Danny Devito eller Jim Carrey. De är två sjukt roliga killar men de har inte drömkropparna jag är ute efter och jag vågar slå vad om att det är inte du heller.

Ronnie Coleman

 De flesta män har Hugh Jackman (Wolverine) eller Daniel Craig (James Bond) som förebilder. Det är väldigt få som vill vara så stora som Ronnie Coleman (f.d. Mr Olympia). Det är i min åsikt en kille som tog det för långt.

Hugh Jackman som Wolverine

 Oavsett vilket, för att få upp muskelmassan måste du träna. Du måste lyfta vikter. Helt enkelt du måste hänge dig till hård träning, bra kost och  söka efter information som tar dig mot målet.
Mitt personliga mål är att ha Dolph Lundgrens kropp när jag fyller 50 (gärna tidigare). I dag är jag 30 så jag har gått om tid.

Om målet för dig är en sund, stark och väldefinierad kropp skall du fortsätta läsa. Först måste du ha en plan att följa. Du kan ta kontakt med en PT på vilket gym som helst, se bara till att han/hon har en korrekt utbildning. Annars kan du se hur din förebild tog sig till sitt mål. Jag fick boken "Fit Forever" skriven av Dolph Lundgren av min sambo i julklapp (en bok alla borde läsa som vill ha en väldefinierad kropp)

I "Fit Forever" skriver Dolph om alla hans träningar genom livet. Jag och Dolph har samma längd och även om han slår mig med ett par kilo i muskelmassa har jag en bra utgångsposition. I boken finns olika träningsprogram utformade efter hur mycket tid du har att spendera i veckan. Allt från 15 min om dagen till 2 h om dagen.

Boken utgör en mycket god grund om du inte är så insatt i träning. Men kort och gott, för bygga en kropp som Dolph, Hugh Jackman eller Daniel Craig så krävs en sak: Styrketräning! Du måste träna tungt och mycket samt äta mycket men framför allt äta rätt. Men för att inte bli för bulkig krävs det en sista sak: Cardioträning! Det finns två sätt som inte sabbar din muskeluppbyggnad helt.

Det ena sättet är att efter du är klar med styrketräningen snörar löparskorna och ställer dig på löpbandet eller sticker ut och sprintar intervaller. Då bränner du fettdepåerna utan att helt sabba muskeluppbyggnaden. Ett exempel är 10 intervaller så fort du kan i 20 s. Du kan experimentera med längden och farten lite hur du vill, huvudnyckeln är att inte komma i ett tempo där du springer länge och konstant för då äter du upp muskelmassan. En och annan gång är ingen fara men varje gång är ingen hit.

Det andra sättet är att göra som Dolph skriver i sin bok. Ägna en dag i veckan till renodlad cardioträning. Ta ett 45 min pass och bränn fett! Aktiviteterna kan du variera. Jag blandar kampsport och löpning som cardioträning, men du kan slänga in fotboll, cross-trainer (indoor walking), cykling (spinning), BodyStep etc.

Då har du fortfarande de flesta dagarna till att bygga muskler medan en dag bara är cardioträning för att öka kondition och bränna fett.

Ett program du bör kolla är MP45 Där beskriver dem olika program hur du verkligen bygger muskler och bränner fett för att få fram drömkroppen.

Inga ursäkter, snöra löpardojorna och gör som jag: Ut och spring! Nu väntar en 45 min runda. När du kommer hem väntar en skön dusch och en god proteindrink samt att du är ett steg närmre drömkroppen ;)

Sätt ett mål - svettas ur dåliga vanor - kämpa som fan!
/ Wennberg

 

Proteinbollar

Tröttnat på inte ha något att fika med?

Jag tänkte presentera en ny form av fika eller snack ni kan själva göra som har ett väldigt högt proteinvärde.

De är väldigt goda och mycket enkla att göra. Det enda du behöver är:

* Proteinpulver
* Honung
* Linfrö
* Kakao
* Ekologiskt jordnötssmör

Börja med 2 msk jordnötssmör blanda det med 1 msk kakao, 1 msk linfrö, 3 msk honung och 1 skopa protein pulver (ca 1 dl)

Blanda allt i en stor skål och rör om det tills du får en fast massa. Rulla sedan det till små bollar och rulla dem i hackade hasselnötter och ställ in dem i kylen i 30 min innan servering. Du får ca 9 g protein per boll och du får 6 - 8 bollar på det här receptet. Försök att köpa ekologiska ingredienser för att slippa få i dig massa onyttiga biprodukter och onödigt socker.

Proteinpulvret kan du själv bestämma vilken smak det skall ha. När jag och min sambo gjorde det här valde vi cappuccinosmak. Det gifte sig bra med de övriga ingredienserna. Proteinet vi använde oss av hittar du på fitnessguru (One Whey) i många goda smaker.

Super goda proteinbollar

Hoppas det här receptet hjälper er att hålla sötsuget i schack. Håll utkik efter fler tips på godsaker ni kan ha i er jakt på drömkroppen.

Sätt ett mål - Träna hårt - Ät rätt
/Wennberg

Lägg i ny växel

Känns övningarna på gymmet enformiga?

Det är lätt att tappa motivationen när man gör samma övningar om och om igen. Det blir som en tråkig vardag eller hur? Då är det dags att ändra dina rutiner och byta ut övningar och vinklar.

Här kommer två tips på vad du kan byta ut i dina träningsrutiner.

Först börjar vi med en ryggövning. Att ha en bra "core"är viktigt genom hela livet. För att citera en Les Mills instruktör: "Istället för att förlänga träningslängden som löpare gör när de springer först 5 km, 10 km, 20 km sedan ett maraton, skall man ha samma träningsmängd men öka utmaningen"

Då talade instruktören om Les Mills CXWorks, som jag varmt rekommenderar för att öka bålstabiliteten. Deras konceptet är det samma, man måste öka utmaningarna om man skall bli starkare och få en ökad muskelkraft. Vi skall försöka byta övningar var 12:e vecka.

Ryggövningen jag skall visa er här fick jag genom alla mina besök hos kiropraktor/sjukgymnast för att få rätt på min rygg, men sen såg jag samma övning utföras av en kroppsbyggare. Han använde övningen för att få en ordentlig pump i ryggfiléerna och få en tightare rumpa.

Du behöver följande: En rygglyfts bänk.

Du justerar bänken så att du kan fälla överkroppen utan problem. Sedan tar du ur ena benet från fotfästet, så som bilden ovan visar.

Fäll överkroppen framåt och håll det fria benet utsträckt och rakt. På det sättet får motsatt sida jobba ordentligt hårt. Håll ett bra och stabilt tempo och höj överkroppen upp till utgångsposition. Det här ger rumpan och ländryggen en riktig match och du märker fort resultat. Börja enkelt med tre set á 15 repetitioner per benen. Du kommer att uppskatta träningsvärken efteråt.

Bild TV; en annan vinkel på utförandet. Bild TH Är positionen du skall tillbaka till när du har gjort din repetition

Nu skall vi behandla den muskeln som alla killar vill ha mest ut av..... Biceps!
Biceps är den muskel som killar spendera mest tid med, de vill ha en utformad och framtonad bicepsmuskel. Egentligen tror jag att killar vill ha definierade armar men man misstar det för att bra armar är en stor bicepsmuskel. Men det är som Dolph Lundgren säger i boken Fit Forever
"Man kan inte vara action hjälte utan rejäla armar"

Traditionellt tränas bicepsmusklerna i en vinkel som är på 90 grader, så som bilden nedan visar.

Här ser vi den vinkel som armarna har i nästan alla biceps relaterade övningar. Oavsett om du använder en Z-stång, hantlar eller skivstång så tränar du oftast bicepsmusklerna i den här vinkeln.

Vi skall nu ge armarna en rejäl utmaning och träna biceps med en helt ny vinkel på armarna. Sök upp närmaste lats-dragmaskin på gymmet och greppa stången så att du har handflatorna emot dig. Med det här greppet skapar du en ny vinkel på armarna som är till 99% otränad hos dig som kör traditionella bicepsövningar. Börja som bilden nedan visar.

Nu kommer armarna att tränas i en helt annan vinkel och med ett helt annat motstånd. Dra stången bakom huvudet och gå sakta tillbaka till utgångsläget. Du kommer nog ha betydligt mindre vikter än normal, men efter att ha kört det här i ett par veckor kommer du märka betydliga framsteg i resten av dina armövningar. Bilderna nedan visar hur övningen skall utföras.

Prova att krydda till med de här två övningarna och byt ut de övningarna som du idag upplever som slentrian och tråkig. Du kommer uppskatta förnyelsen och kroppen kommer uppskatta att du tränar något som du i normala fall inte gör. Din dröm kropp kommer tonas fram lite till eftersom du nu ger dig på övningar som är betydligt svårare än de traditionella.

Sätt ett mål - träna som ett djur - kämpa som fan!
/Wennberg

Sommarglädje

Sommaren är väl helt underbar?

Om det inte regnar förstås. Sommaren är alla träningsmedvetna största prövotid. Det finns ursäkter till tusen för att slarva med träningen och kosten. Som jag har nämnt tidigare det är ok med tillfälliga urspårningar men märk ordet tillfälliga.

För varje gång du tar en "omväg" med kosten eller träningen kommer det att ta en dag längre att nå ditt mål. Så tänk efter varje gång du står inför frestelsen.

Kommer det här att föra mig närmre eller längre ifrån mitt mål?

Vi tenderar att dricka mer alkohol på sommaren och visst måste man få leva, men tänk på att alkohol strippar kroppen från vitamin b12, en av de viktigaste vitaminerna för muskeluppbyggnad. Det kan vara en god idé att ta ta vitamin b12 tillskott (det är det i och för sig året om).

För att hjälpa er att inte tappa motivationen och fokuset med träningen och kosten kommer jag posta lite inlägg här på bloggen så att risken för urspårningar minskar. Först kommer ett inlägg med ett alternativ till pommes frites när vi grillar, sedan i ett separat inlägg kommer två nya övningar du kan pröva på gymmet.

Här ser vi en bit karré med en sommar-grillmix och en matsked bearnaisesås. Såsen kan bytas ut mot turkisk yoghurt med egna kryddblandningar (te.x. dip från OLW eller Estrella) för att göra det ännu nyttigare.

Sommar-grillmixen är något som min kära sambo skapade och som jag vill dela med mig av till alla träningsmonster där ute.

Grillmixen består av grovt skuren squash, aubergine, svamp och majskolv som du sedan ugnsrostar i ca 30 min (200 grader) eller tills de har fått fin färg. Ta sedan ut dem och salta med flingsalt (gärna Himalaya salt) efter egen smak eller strila över en smaksatt olivolja, t.ex. tryffelolja.

Nu har du ett underbart komplement som ger dig betydligt mer näring i jakten på din drömkropp.

Pröva och enjoy!

Sätt ett mål - Ät rätt - jobba som fan!
/ Wennberg

Veckans krydda del 2

Veckans krydda

Vad har jag nu tagit fram som veckans krydda?

Gör någon glad. Det får dig att må bättre och du gör någon annan glad samtidigt.
Överraska din partner, en vän eller någon annan som behöver uppmuntras.

What comes around goes around - good and bad

Min sambo överraskade mig med att bjuda mig på bio helt spontant, vi fick en jättetrevlig kväll. Vi fick egen tid och hann slappna av från vardagens måsten. Hon visste att jag ville se nya Batman filmen och hade köpt två biljetter för att göra mig glad sen tror jag att hon ville nog se den själv också ;)

Jag blev otroligt glad för att hon helt spontant ordnade det här för mig, bara för att göra mig glad.

Det var jätteuppskattat och jag råder er att överraska någon helt spontant och filmen Batman - the dark knight rises rekommenderas starkt. Den är 2 tim 45 min lång. Det är en spännande film rakt igenom som ger mycket att diskutera sen. Det är en film som nog alla kan se oavsett om du gillar Batman eller inte.

Så ta reda på vilken typ av snacks den du vill överraska föredrar och köp det som en extra krydda. Gör en total överraskning, du och den du överraskar kommer att få en mycket trevlig kväll och må bra själsligt.

Kom ihåg att tillfälliga urspårningar är ok även om du är i jakten på drömkroppen. Så snaska på, boka biljetter på www.sf.se och överraska någon idag.

Ni behöver inte just boka biljetter till Batman, SF har fler filmer, men det är mitt förslag iallafall.

Sätt ett mål - njut av livet - kämpa som fan!
/Wennberg