Lägg i ny växel

Känns övningarna på gymmet enformiga?

Det är lätt att tappa motivationen när man gör samma övningar om och om igen. Det blir som en tråkig vardag eller hur? Då är det dags att ändra dina rutiner och byta ut övningar och vinklar.

Här kommer två tips på vad du kan byta ut i dina träningsrutiner.

Först börjar vi med en ryggövning. Att ha en bra "core"är viktigt genom hela livet. För att citera en Les Mills instruktör: "Istället för att förlänga träningslängden som löpare gör när de springer först 5 km, 10 km, 20 km sedan ett maraton, skall man ha samma träningsmängd men öka utmaningen"

Då talade instruktören om Les Mills CXWorks, som jag varmt rekommenderar för att öka bålstabiliteten. Deras konceptet är det samma, man måste öka utmaningarna om man skall bli starkare och få en ökad muskelkraft. Vi skall försöka byta övningar var 12:e vecka.

Ryggövningen jag skall visa er här fick jag genom alla mina besök hos kiropraktor/sjukgymnast för att få rätt på min rygg, men sen såg jag samma övning utföras av en kroppsbyggare. Han använde övningen för att få en ordentlig pump i ryggfiléerna och få en tightare rumpa.

Du behöver följande: En rygglyfts bänk.

Du justerar bänken så att du kan fälla överkroppen utan problem. Sedan tar du ur ena benet från fotfästet, så som bilden ovan visar.

Fäll överkroppen framåt och håll det fria benet utsträckt och rakt. På det sättet får motsatt sida jobba ordentligt hårt. Håll ett bra och stabilt tempo och höj överkroppen upp till utgångsposition. Det här ger rumpan och ländryggen en riktig match och du märker fort resultat. Börja enkelt med tre set á 15 repetitioner per benen. Du kommer att uppskatta träningsvärken efteråt.

Bild TV; en annan vinkel på utförandet. Bild TH Är positionen du skall tillbaka till när du har gjort din repetition

Nu skall vi behandla den muskeln som alla killar vill ha mest ut av..... Biceps!
Biceps är den muskel som killar spendera mest tid med, de vill ha en utformad och framtonad bicepsmuskel. Egentligen tror jag att killar vill ha definierade armar men man misstar det för att bra armar är en stor bicepsmuskel. Men det är som Dolph Lundgren säger i boken Fit Forever
"Man kan inte vara action hjälte utan rejäla armar"

Traditionellt tränas bicepsmusklerna i en vinkel som är på 90 grader, så som bilden nedan visar.

Här ser vi den vinkel som armarna har i nästan alla biceps relaterade övningar. Oavsett om du använder en Z-stång, hantlar eller skivstång så tränar du oftast bicepsmusklerna i den här vinkeln.

Vi skall nu ge armarna en rejäl utmaning och träna biceps med en helt ny vinkel på armarna. Sök upp närmaste lats-dragmaskin på gymmet och greppa stången så att du har handflatorna emot dig. Med det här greppet skapar du en ny vinkel på armarna som är till 99% otränad hos dig som kör traditionella bicepsövningar. Börja som bilden nedan visar.

Nu kommer armarna att tränas i en helt annan vinkel och med ett helt annat motstånd. Dra stången bakom huvudet och gå sakta tillbaka till utgångsläget. Du kommer nog ha betydligt mindre vikter än normal, men efter att ha kört det här i ett par veckor kommer du märka betydliga framsteg i resten av dina armövningar. Bilderna nedan visar hur övningen skall utföras.

Prova att krydda till med de här två övningarna och byt ut de övningarna som du idag upplever som slentrian och tråkig. Du kommer uppskatta förnyelsen och kroppen kommer uppskatta att du tränar något som du i normala fall inte gör. Din dröm kropp kommer tonas fram lite till eftersom du nu ger dig på övningar som är betydligt svårare än de traditionella.

Sätt ett mål - träna som ett djur - kämpa som fan!
/Wennberg