Börja från början

Vad vill du klara av?

Är det att bota en fobi, klara av att springa milen, genomföra ett maraton eller lyckas att göra en speciell övning på gymmet? Vad det än må vara, måste du alltid börja från början och jobba dig uppåt.

Två övningar som jag hade stora problem med och jag verkligen ville kunna genomföra var pull ups och chin ups. Jag fick aldrig rätt på tekniken och jag upplevde att jag inte hade styrkan att genomföra övningen. Det finns oftast en pull up maskin på de flesta gym i Sverige men jag ville klara av att göra pull ups utan hjälpmedel. Det kändes hopplöst och jag gav upp flera gånger i mitt mål att kunna göra pull ups.


Till sist bestämde jag mig för att jag minsann skulle klara av det. Jag tänkte tillbaka på alla andra mål jag hade uppnått och hur jag hade övervunnit dem. Vad jag gjort var att jag hade brutit ner dem i mindre delmål. Så jag sökte information om hur jag skulle träna för att klara av att göra pull ups.

Efter ett tags sökande kom jag över en artikel om negativa pull ups. Jag har en lång bakgrund inom kampsportsträning och började med styrketräning och löpning på en seriös nivå bara för något år sedan. Jag är en ganska lång kille (191 cm) och väger ca 100 kg och trodde det var att det var därför jag inte fixade att göra pull ups.

Så när jag såg Dolph Lundgren göra pull ups tänkte jag att det handlar om att jag använder felaktig teknik och avsaknad av ryggmuskulatur som gör att jag inte fixar mina pull ups.

Lösningen:

Det började med att jag kom över teknikträningen negativa pull ups. Vad det innebär är att jag hoppar upp i pull upens slutmoment och håller emot medan min kropp sjunker ned mot marken igen.

Den här sekvensen repeterar jag tills att jag inte orkar hålla emot utan bara sjunker som en sten. Det är en perfekt övning att avsluta med om du inte har styrkan att göra pull ups utan maskin. Har gymmet en pull up maskin kan du börja med att göra dina set där och avsluta med negativa pull ups.

 Det kvittar vad du än har för mål i livet, du måste börja från början. Bryt ner dina mål i delmål. Jag bröt ner pull up övningen till små delmål. Att göra negativa pull ups var ett bra första steg, där igenom fick jag teknikförståelsen och styrkan till göra fler och fler pull ups.

En annan teknik jag använde mig av var mentalträning. Jag tog några minuter varje dag och tänkte mig in i situationen, hur jag fattade tag om stången och genomförde mina pull ups och chin ups. Jag visualiserade hur ryggen aktiverades och armarna drog upp mig orkelöst repition efter repetition. Jag visualiserade hur det kändes att genomföra övningen, hur musklerna jobbade och hur slut jag var efter att ha gjort dem. Jag tänkte hur Stallone gjorde i alla Rocky filmerna inför sina boxnings matcher och använde mig av den inspirationen det gav mig. Att tänka sig in i situationen och hur du klarar av den är ett kanonbra hjälpmedel. Ingen seriös idrottsutövare, vare sig det handlar om MMA, simning, höjdhopp eller amerikansk fotboll, är utan mentalträning och visualisering. Vår hjärnan kan inte skilja på fantasi och verklighet och ju mer du använder dig av visualisering och mentalträning ju fortare kan hjärnan hitta lösningen när du ställs inför den tänkta situationen. Du får en snabbare reaktionsförmåga eftersom du har "varit med om" situationen så många gånger tidigare tack vare din mentala träning. 

Chin up och Pull up är två riktigt bra ryggövningar som bygger styrka och muskelmassa. Oavsett träningsmoment eller vad ditt mål må vara så se till att börja från börja, njut av varje framgång du gör och använd dig av den för att övervinna nästa mål.

Sätt ett mål - var konsekvent - jobba som fan!
/Wennberg