Veckans krydda del 4

Vad har jag hittat att belysa den här veckan?

Det finns bara ett sätt att få barnen att äta nyttigare. Konceptet är enkelt, barn äter oftast mer om det är en spännande och rolig maträtt. Vill vi få barnen att äta nyttigare mat måste vi som föräldrar engagera oss lite, det är ändå skillnad på mat och mat.

Korv kan vara nyttigt, men det är en stor skillnad på Scans denniskorvar och en korv med 87% kötthalt. Hamburgare kan vara nyttigt men det kan ätas med en brödskiva istället för två, man måste inte dränka den dressing för att det skall vara gott.

Den här gången skall jag dela med mig av min sambos påhitt som introducerades för barnen på nyårsafton. Ta en korv med hög kötthalt och vanlig spagetti. Skär korven i bitar (kan varieras efter fantasi) Ta sedan ca fem okokta spagettistrå och trä igenom en korv skiva (se bilden th).

När du är klar, koka spagettin som vanligt och servera. Barnen får i sig maten lättare genom att sticka gaffeln genom korvbiten och spaggetin följer med (se bilden tv)

Det här är bara grundtanken. Man kan variera den här maträtten oändligt, det är bara din fantasi som sätter gränserna. Du kan döpa den till "Batman-spaghetti" eller "Prinsess-spaghetti" för att sälja in det till barnen. Barnen tycker det är roligare att äta och du vet att de får i sig ordentlig mat. Barn behöver äta bra för att växa, sova ordentligt, koncentrera sig, orka leka/träna och för att må bra.

Även om halvfabrikat kan locka dig p.g.a. tidseffektiviteten så försök att ge dina barn så ordentlig och näringsrik mat som möjligt för att de skall må som bäst och undvika onödig fetma.

På tal om barn och träning vill jag passa på att slå ett slag för aktivera barn ganska tidigt. Det utvecklar deras rörelseschema som bara ger vinst i vuxen ålder och deras sätt att analysera och koncentrera sig ökar. Barn har lättare att lära sig om de får aktivera sig lite.

Men barn ändrar intressen snabbt, så min rekommendation är att sätta barn på enkla träningsaktiviteter så som kampsport, simning och dans. Det kostar en dräkt, badbyxor eller ett par tights och terminsavgift. Samtliga aktiviteter kräver mycket energi och utvecklar koordination, muskelstyrka och koncentration. Deras rörelseschema förbättras och om de slutar p.g.a. intressebrist har du inte lagt ut tusentals kronor på utrustning. Vissa gymkjedor har barnträning där du som förälder kan träna i gymmet under tiden, så som sportlife    

Jag håller kurser hos Sportlife i Juniorbox (klicka på bilden för mer info). Det är en 10-veckors kurs där föräldrarna kan passa på att träna på gymmet under tiden och ungarna somnar gott den kvällen. Det är en viss känsla när barnen somnar efter en tuff träning istället för en dags spelande på Xboxen. Ta chansen i höst och sätt barnen på träning antingen på dans eller juniorbox hos Sportlife och få lite egen tid i gymmet. Det kan vara din språngbräda för att komma igång med träningen och kanske ditt barns språngbräda för en karriär inom idrotten.

Läs mer om vilkoren här 

Hoppas ni fick ut något av det här inlägget, ses snart igen!

Sätt ett mål - ät rätt - jobba hårt som fan!
/Wennberg

Ursäkter

Hur många ursäkter har du för att inte förverkliga dina drömmar?

Vi har alla en hop med ursäkter varför det inte blir som vi hade tänkt oss. Frågan vi nu måste ställa oss är: Vad är det vi verkligen vill ha? Definition är nyckeln till framgång.

Du måste vara 100% säker på vad det är du vill ha ut av ditt liv, vi lever bara en gång. Det är aldrig för sent att jaga sin dröm, oavsett var du är i livet. Tänk på te.x. Chuck Norris som ville bli en actionskådespelare - han fick sin första roll som 35 åring.

Oavsett var du är i livet, om du är skuldsatt, har ett ostadigt jobb, barn, skador eller missbruksproblem kan du fortfarande förverkliga din dröm. Ingen säger att det kommer att bli lätt och du kommer att möta väldigt mycket motgångar men har du tillräckligt med uthållighet och drivkraft kommer du att lyckas, så är det! 

Dwyane Johnson aka The Rock, jagade sin dröm om att vara professionell brottare och skådespelare. När han bestämde sitt mål hade han sju dollar i fickan. Han tog upp sina sedlar och konstaterade två saker: Först att han att han var pank sedan att han aldrig mer skulle vara pank. Han satte igång direkt med att jaga drömmen.

Vi människor har en tendens att dela in oss i grupperna  "vi och dem". Människor som "vi" i vanliga samhället blir inte författare, idrottsstjärnor eller skådespelare men "de" blir allt det som vi inte blir. Vi skall vara tacksamma för praktiktjänster, fasta jobb och inte gapa efter mer än det vi redan har.

Den brutala verkligheten är att det finns inte vi och dem. Det finns bara människor. Oavsett om det är Arnold Schwarznegger, Bruce Lee, Ghandi, Bob Marley eller Elizabeth Moon så har de samma förutsättningar som alla vi andra. De har också två armar, två ben, ett huvud, behöver andas, äta och dricka för att leva. Vad är då skillnaden?

De visste vad de ville i livet och jagade sin dröm oavsett vad. De gjorde som Dwayne Johnsson sa man skall göra: "När du kommer till möjligheternas dörr, sparka in fanskapet och introducera dig"

Du måste inse att förverkliga din dröm är varken enkelt eller snabbt. Du kommer att mötas av motgångar, tvivel och negativa åsikter men den största fienden är din egen rädsla. Att överge den du är idag för att bli den du verkligen vill vara. 

Rädsla är bara en känsla inom dig som du kan tämja och utnyttja till din fördel. Rädsla är en enorm drivkraft, den berättar när något känns obehagligt och när du känner rädsla i jakten på din dröm, så vet du att du är i skedet av att komma ett steg närmare ditt mål. Tänk efter - du är ju inte närmre ditt mål om du gör som du alltid har gjort.

Du måste ha ett tydligt slutmål. Sen måste du dela in det målet i flera delmål. Du kanske har flera slutmål, ett annat jobb du verkligen vill jobba med, en välbyggd kropp, springa maraton, ta svartbälte i karate, ha en viss summa pengar på ditt sparkonto, en villa i Thailand, en speciell bil etc. Det spelar ingen roll, du kan få allt om du bara  är villig att offra din tid och verkligen hänge dig åt att förverkliga målet.

Jag har flera delmål och ett par slutmål i mitt liv. Att bli husägare med en biarea som jag kunde ha att träna i var ett mål som förverkligades. Jag har tänkt på det länge och haft det latent i huvudet. När chansen kom kändes det väldigt obehagligt att lämna det jag hade för att kanske få det bättre. Efter lite betänketid och bollande med min sambo kastade vi oss in i affären och det var tufft med allt runt omkring (sälja lägenheter, flytt, banklån etc) men nu när vi har landat, ångrar jag ingenting. Det var lite motgångar men vi överkom dem och bor nu i ett riktigt fint hus. Ett delmål avklarat - check!

Ursäkter kommer att dyka upp hela tiden, oftast för att latmasken i ryggraden inte vill engagera sig i din utveckling. Det är att göra sig en riktig björntjänst. Se varje ursäkt som en motståndare till din dröm. Frontsparka rädslan i magen och gå förbi den. Rädsla botar man genom information och genom att prova fast att det är obehagligt.

Will Smith sa en klok sak när han var gäst hos Jay Leno:
"Allt du behöver i livet är att kunna läsa och springa. Läsa för allt du vill göra har någon annan redan gjort och skrivit en bok om och springa för att orka göra allt det du läst om"

Bruce Lee om att aldrig ge upp jakten på sina drömmar

Det är väldigt lite som inte är beprövat. Allt du vill göra har någon redan gjort och skrivit om. Läs om det, ta reda på hur de lyckades med sina mål och kopiera dem. För att citera Bruce Lee
"ta det som fungerar för dig, kasta bort det som inte fungerar och lägg till vad du själv anser behövs"

Så läs om hur andra har lyckats med det du vill lyckas med, läs om deras obehag och hur de övervann dem. Det häftigaste är människor som är så pass säkra på sig själv, att de kan tala om vad de finner obehagligt och hur de jobbar med att omvända situationen. Människor som kan tala och utbyta erfarenheter ärligt med varandra växer enormt. De blir inspirationskällor till andra som ännu inte har samma mod. Men återigen: läs, tala och undersök hur andra har gjort och dra nytta av deras erfarenheter. Fråga dem vad som hände när de råkade ut för de ursäkter som hindrar dig från att jaga din dröm.

Till sist ser du att det finns inga ursäkter för att lyckas. Du kommer dock behöva kämpa, uppoffra och träna enormt mycket samt spendera ordentligt med tid utanför din bekvämlighetszon. Men lyckas det kan du! Hinder är till för testa ditt engagemang. Låt inte andra bidra med sina negativa åsikter, krabbmänniskor skall du hålla dig borta ifrån. De vill gärna tala om för dig att det går inte att lyckas. Bara för att de har gett upp sin dröm och vill leva i sin bekvämlighetszon, behöver inte du göra det.

Ursäkter är bara trams. Vi är invanda som människor att ge en ursäkt när något går fel eller blir jobbigt. När du kommer på dig själv med att ge ursäkter, stanna upp, tänk om och påminn dig om citat, ordspråk, musik eller något annat som inspirerar dig och tar upp jakten på drömmen. Du kommer att stöta på hinder, det kommer att vara jobbigt, men när du kommer fram kommer du att vara väldigt stolt över dig själv och leva ett liv som du älskar. Uppoffringen är värd det!

För att återigen citera Bruce Lee:
"Nyckeln till odödlighet är att leva ett liv värt att minnas"

Min fråga till dig är, lever du ett liv värt att minnas?

Jag vill avsluta med en berättelse där sensmoralen är att alltid försöka se allt positivt.


 En pojke klättrade i ett träd som var flera meter högt, när han plötsligt föll handlöst mot marken. Ögonvittnen såg hur han slog i marken. Fallet borde ha berövat honom livet men han andades. Ambulanspersonalen kom på plats och konstaterade att pojken hade lite ytliga blödningar och stukade anklar. Pojken tog sig upp med lite hjälp, när ett ögonvittne sa
- Hur kunde han klara sig från det fallet? 
Så svarade ambulanspersonalen
- För att ingen sa till honom att han inte skulle kunna klara det.

Ingen ursäkt är värd att överge din dröm för.
Sparka in möjligheternas dörr och introducera dig!

Sätt ett mål - jobba hårt - ge aldrig upp!
/Wennberg

Vad tränar du för?

Vad är det som får dig att hålla igång med träningen?

När man gör slut med en partner, speciellt om det var ett bråkigt slut, har man en tendens att hitta en motivation och bli av med "sambo kilona" som man har samlat på sig under sin bekväma tid.

Ofta kan man se personer som nyss blivit singlar sluta med all form av skräpmat och börjar tok-träna. Det här är en motivationsfaktor som oftast håller en månad eller två. Det är precis som om man vill säga: "titta vad du har gott miste om" till den man har gjort slut med.

I mitt personliga tycke är detta en av de mest patetiska anledningar till att börja träna för då tränar man ju för att någon annan skall tycka om en. Om de inte tycker om dig för den du är, kan de dra åt skogen. Du skall träna för dig själv och ingen annan.

När du tränar för  någon annan tappar du ofta motivationen när det brustna hjärtat läkt.

När du tränar för dig själv, bör du sätta upp lite delmål som håller din träningsmotivation uppe. Börja enkelt! Se hur mycket du orkar ta i bänkpress, knäböj eller marklyft. Notera hur mycket din maxvikt var och hur många kilo du orkade i 10 repetitioner. Se sedan var du ligger efter en, två och tre månader, går det framåt? Ibland blir du förvånad hur snabbt du ökar i styrka när du börjar med styrketräning, men sen måste du hitta andra motivationskällor när det blir svårare med repetitionerna.

Är det inte styrketräning du vill börja med utan kampsport, olika typer av gruppträning ( t.ex. CX worx, Bodystep, Bodybalance), fotboll, löpning, skidåkning etc kan du göra andra former av delmål som du kan mäta din framgång med.

Det kan vara att klara tre-minuters ronden utan att pausa. Orkar du sedan tre minuter utan att pausa kanske du orkar två ronder i rad utan uppehåll osv. Du kanske inte orkar att sparka en tre-minuters intervall när du kör rundsparkar på mitsarna  men då blir det ditt delmål att sparka konstant på mitsarna i tre minuter och när du har klarat det bockar du av det delmålet och sätter upp ett nytt. Notera alla dina tänkta mål med datum och bocka av dem, du klarar alltid mer än vad du tror.

När det gäller löpning kan det vara en sådan banal sak som att springa en, två, tre, fyra eller fem kilometer i rad för sedan sikta på milen. De finns många olika löp-program man kan följa. Hitta ett som verkar passa dig och snöra löparskorna. Det finns olika forum för löpning som du kan ta hjälp av. jogg.se är en av de mer seriösa.

Men i slutändan skall du träna för dig själv och för att du skall må bra. Sätt ett mål, skit i alla andra och kör stenhårt!

Sätt ett mål - var fokuserad - ge aldrig upp!
/Wennberg

Reklamträning

Inte tid att träna?

Alla har vi olika anledningar till träning. Oavsett om vi har småbarn, skador eller bara en latmask rotad i ryggraden har vi alltid tid att träna 5, 10 eller 15 minuter.

Vi kan till och med använda reklampauserna för att tona till oss lite. När du ser på tv är det en form av avkoppling, men reklamen är oftast ett stort irritationsmoment. Reklampauser är ca 3-5 minuter långa. Använd en av reklampauserna till att trimma bålen. En stark bål förebygger rygg och höftskador.

Kötta plankan:

Plankan är kungen av bålövningar. Övningen ger otroligt mycket träning och stärker strukturen i bålen på väldigt kort tid. Börja och se om du kan hålla en rak planka 3 x 30 sekunder. När du inte känner av något på 30 sekunder ökar du till 3 x 45 sekunder eller 1 x 3 minuter.

Plankan

Dolph gör plankan på pilatesboll

Efter de 3 minuterna har du fått en ordentlig magträning medans du ändå "bara" tittade på tv. Konceptet är enkelt: hitta en reklampaus, lägg dig på golvet, gör övningen uppdelad eller hela reklampausen igenom. När plankan känns tråkig kan du variera den med lite svårare tillvägagångssätt. Du kan inkludera sidoplanka eller planka med pilatesboll. Då kan du köra upplägg som 1 min vänster planka, 1 min vanlig planka (alternativ pilatesbollsplanka) och 1 min höger planka.
En annan variant är att du kör vanlig planka på pilatesboll med rullningar, d.v.s. att du låter underarmarna rulla i vänster och höger rotationer. Du kan även bara hålla plankan på pilatesbollen i olika tidsintervaller.

sidoplanka

Det här är en perfekt minisession som alla kan göra. Det handlar bara om motivation. Om du har en superstressig vardag och längtar tillbaka till träningen, låt den här övningen bli språngbrädan till din comeback eller din träningsdebut. Oavsett vilken träningsaktivitet du vill syssla med, behöver du god bålstyrka. Gör den här övningen en gång om dagen och ge bålen en turboinjektion som den annars hade varit utan. Du kan mer än vad du tror. Vänta inte, gör plankan oavsett tidsintervall i nästa reklampaus, det finns inga ursäkter!

 Sätt ett mål - var konstant - ge aldrig upp!
/Wennberg

Älska utmaningen

Drar du dig inför att göra något obekvämt?

Inläggets rubrik är en slogan tagen från Intersport kedjorna men det säger så mycket. Metaforens budskap är att du skall älska att kämpa, utmana dig själv, slita och göra allt som är obekvämt till en passion. Det finns två saker som får dig som människa att växa: passion och obekvämlighet.

Ibland är du själv din egen största fiende. I mitt blogginlägg om rädsla kan du få en uppfattning om vad det är för process som sätts igång hos dig när du närmar dig situationer som gör dig obekväm. Men det är bara du som kan ge efter för dina känslor när du närmar dig obekväma situationer.

Tänk själv, inför obekväma situationer måste du ta till mod och engagera mer energi för att klara av dem gentemot vad du behöver när du slö glor på tv, myser med din partner eller går på rosa moln. Men så fort det krävs något av dig, som tar dig utanför din bekvämlighetszon, startar en process inom dig som du kan uppleva som obehaglig. Det steget är att gå från tanke till handling.

Du kan bli allt du vill i världen, dock krävs det dedikation, hårt arbete, uppoffringar och att jobba konstant i obekväma situationer. Men belöningen är att du kommer att växa som människa och leva ut din dröm.

Alla har sina egna bekvämlighetszoner och gränser. Oavsett om det gäller träning, karriär eller relationer så finns det alltid områden som tar oss ur våran bekvämlighetszon och in i det okända. Det "okända" är en av människans största rädslor sedan urminnes tider. Tänk efter, var är du idag? Trivs du med det? Vill du komma ett steg längre och ännu ett steg längre efter det?

Vi har en förmåga som människor att bagatellisera oss själva. Vi tänker ofta "det där klarar jag inte av", "människor som jag kan inte bli framgångsrika", "jag vill bli författare, men jag är ju bara en vanlig människa", "jag vill ha det där drömjobbet men jag får nöja mig med det här jobbet"

Problemet är att vi slutar oftast att jaga drömmen för att vi låter andra påverka vår mentalitet. Ett bra exempel är att vi är lärda som barn att världen är full av faror och vi bör välja den säkra vägen. Hur ofta har du som förälder sagt: "prata inte med främlingar, de kan kidnappa dig", "klättra inte upp för den stegen du kan trilla ner och slå dig",  "gå inte i mörka gränder, då kan  någon attackera dig"?

Vi sätter skräck och instigerar fara hos våra barn för att skydda dem. Problemet är att vi fortsätter att bagatilisera oss själva och våra barn. Frågar vi våra barn vad de vill bli, säger de austronat, filmstjärna, hockeyspelare, brandman, polis, prinsessa, idrottsstjärna osv. Den vuxnes svar blir då ofta "ja-ja, men vad vill du jobba med på riktigt"? Vi tar ifrån dem drömmen, vi tar ifrån dem deras drivkraft och kreativitet.

Geoff Thompson var en städare, dörrvakt och fariksarbetare som drömde om att bli författare. Alla sa till honom: "Geoff, du jobbar som städare, inte kan du bli författare". Geoff berättade att varje gång hans kreativa energi ville komma ut hade han människor runt omkring sig som tryckte ner honom. Till sist trodde han på dem och gav upp drömmen. Men en dag när han hamnade på sin egen "rock bottom"  började han skriva på sin biografi om hans nätter som dörrvakt i England och sin egen kamp för att överkomma sin rädslor. Han började skriva i ett vanligt kollegieblock på toaletten, i fabriken där han jobbade. Till sist blev han klar med ett utkast till sin bok och skickade det till en rad förläggare.  Efter flertalet negativa besked fick han ett kontrakt med en förläggare och, tro det eller ej, boken blev en succé! "Watch my back" hette boken och blev listetta. Hur kunde en städare bli en erkänd författare som nu lever på sitt författarskap?

Geoff Thompson

Geoff Thompson

Jo, genom att älska utmaningen och aldrig ge upp. Geoff förklarar att människor runt omkring dig oftast är missnöjda med sina egna liv men har accepterat vardagen och när du beslutar dig för att anta utmaningen, påminner du dem om deras misslyckanden. Ingen vill bli påmind om sina misslyckanden och de kommer därför att göra allt för du inte skall lyckas. De kommer ge dig väldigt mycket negativ energi och dra dåliga exempel. Deras resonemang kommer vara " det har jag läst...", "jag har sett på tv att...", "9 av 10 som gör så går bankrutt..", "reser du dit kommer du bara bli våldtagen..." "det går inte bara..."

Har du bestämt dig och du känner att din magkänsla säger att du är på rätt spår, skit i vad alla andra säger och satsa allt. Det är bara du som kan ge efter på vad alla andra tycker. Älska utmaningen när du väl har bestämt dig. När dagen är kommen, kommer du att känna en nervositet i magen men låt inte den överta din drivkraft. Du vet vad du har i din egen vardag och det är en trygghet. Kliv ut ur vardagen och bli det du kan bli, men för att komma dit måste du våga satsa. Var ärlig mot dig själv, det här kommer att kännas nervöst. Det är skitläskigt att ta det där beslutet men för komma dit du vill måste du göra det.

Tänk på Geoff Thompson. Han fick över 20 avslag på sin bok innan någon accepterade den. Var är han idag? - Lever ut sin dröm till fullo.
Det är läskigt att ta beslut och ge sig ut på utmaningen men du måste tänka vad det ger dig i slutänden. När du har övervunnit din nervositet och uppnått målet så har du vuxit som person, redo för att tackla nästa utmaning. Du kommer att växa ifrån de personer som inte tror på dig. Du kommer dock skaffa nya bekantskaper på vägen som kommer att hjälpa dig på vägen mot dina mål.

Är du redo att offra ditt vardagliga jag för att bli ditt framtida jag? Om du är det så älska utmaningen, erkänn obehaget men anväd det som bränsle för at överkomma din utmaning. Bara du kan ge upp, bara du kan ge efter men det är du som får vinsten! Det är du som som växer som person.

                                                För att avrunda skall jag citera Ray Lewis:
                                            "Greatness is a lot of small things done well"

Ray Lewis

Sätt ett mål - jobba som fan - ge aldrig upp!
/Wennberg

Veckans krydda nr 4

Vad är du utan vila?

Allt är beroende av att du har vilat tillräckligt. Din hälsa, välbefinnande, humör och prestation påverkas av din vila.

Veckans krydda är vila och meditation.

Nästan alla Yoga klasser och kampsporter med äldre rötter har någon form av meditation i sina pass. Till och med blivande poliselever har en avslappningsstund i slutet av varje självskyddslektion. Det behövs inte så mycket för att märka av ett resultat. Din hjärna tar in väldigt mycket intryck under dagen, de flesta märker du medvetet inte av, men till sist blir hjärnan full av intryck och du får en "mentalblockad"

(Klicka på samtliga bilderna för olika länkar)

För att förhindra det och må själsligt bra behöver du ta små pauser i vardagen. Det här är ett koncept som blir vanligare i samhället. Det behövs ett mentalt avskrap för att öka kreativiteten och få ut mer av en produktiv vardag, något som har blivit allt vanligare i ledarskapsutbildningar.

Hur gör man? 

Gå till en plats där du kan vara i ostörd i fem till tio minuter. Sitt eller ligg bekvämt, stäng ögonen och andas genom näsan i din egen lugna takt. Tänk på dina mål och vad du kan göra för att komma närmre dem. Låt bekymmerna rinna iväg för en stund. Utmana dig själv genom att spendera tid med dig själv och se var du befinner dig i livet. Försök att strunta i musik och låt bara din andning och dina tankar synka ihop en stund. Sträva efter att vara helt stilla och om du märker att tankarna surrar runt, fokusera på din andning. Känn hur varje andetag får din kropp att må och hur avslappningen sprider sig i varje muskelfiber. Efter 10 minuter kommer du att känna dig mycket piggare och redo att tackla alla problem som vardagen slänger på dig.

Den här pausen eller mentala avskrapet ger energi och rensar bort onödiga intryck som din hjärna håller på att bearbeta.

Så veckans tips är att ta små pauser när det känns som tyngst. Det kan vara så att du fastnar för den här typen av avkoppling och då råder jag dig att söka på nätet om meditationstekniker.  Ett bra tips om du vill hålla på längre än 10 minuter är att söka på meditation i app store eller android market. När meditationen är längre än 10 miuter kan det vara bra att ha en guide som berättar vad du skall göra.

När du har en vilodag, se verkligen till att vila, läs något bra (som den här bloggen, hint hint) en bra bok, se en bra film eller dokumentär och ät mat som tar dig framåt mot dina mål.

Stay tuned för nya inlägg

Sätt ett mål - ät rätt - vila ordentligt
/Wennberg

Förändring

Har du kört fast i din strävan att nå ditt mål?

Ibland kan man köra fast i rutiner. Rutiner brukar döda framgång och utveckling.
Vi skall försöka gå med tiden, inte stanna den. Förändring är viktigt för att vi skall utvecklas.

Därför är det viktigt att vi tar tag i saken själva och knuffar oss framåt när vi kör fast. Träning är en sak där många kör fast och där med tappar motivationen utan att egentligen veta varför.

För att må bra måste vi äta, träna och sova rätt. Hur kan vi göra det om vi alltid gör samma sak? Tänk att äta kyckling varje dag, 365 dagar om året till den dagen du dör. Det hade blivit skittråkigt. Tänk att träna samma sak varje gång du tränade, då skulle det aldrig vara roligt att träna eftersom du gör samma sak varje gång.

Även om du tränar hela kroppen med styrketräning, är det viktigt att du varierar antalet repetitioner, vikter, övningar, vinklar etc.

Det sägs att man bör byta program var 12:e vecka för at musklerna skall få maximal styrkeutveckling och massutveckling. Jag kommer lägga upp lite förslag på övningar och program framöver, här presenterar jag en variant du kan testa i 12 veckor framåt.

Tänk på att man alltid kan modifiera övningarna, utförandet och repetitionerna. Detta är bara en riktlinje.

Börja med att värma upp med en pulshöjande övning 7 - 10 min. Gör sedan två magövningar (t.ex. sit ups, crunches, benlyft, planka) 20 x 3 och en ryggövning  20 x 3 (rygglyft, rygglyft med ett ben, pull up)

Beroende på hur ofta du kan/vill tränar, kan du dela in kroppen i olika sektioner. Jag brukar snitta fem dagar i veckan. Om vi utgår från det kan ett utmanande program se ut så här.

Måndag: Rygg
Marklyft - Pull down - sittande rodd

Gör övningarna direkt efter varandra.

Du gör 10 stycken av varje övning med en vikt som är komfortabel. Sen gör du nio stycken, sen åtta, sju, sex, fem, fyra, tills du är nere på tre. När det är dags för de sista två utmanar dig dig själv och tar så tungt du bara kan och sedan på den sista tar du din maxvikt. Den här träningen får verkligen igång pulsen och ger musklerna en utmaning.

Tisdag : Bröst

Bänkpress - Flyers - Cable cross

Du gör övningarna direkt efter varandra med samma förfarande som ovan och med så få pauser som möjligt. Utmana dig själv för varje omgång, ibland får man sänka vikten för att ta sig igenom setet. 

Onsdag: Ben

Knäböj - Benspark fram - benspark bak - vadpress

Ben är de seriöst tränandes hatkärlek, så vi lägger fyra övningar på den här dagen och kör stenhårt med samma förfarande som tidigare.

Torsdag 
Vila - Läs något vettigt - slöglo på TV

Fredag: Armar/Axlar
Militärpress - Bicepscurl - Tricepshiss

Man kan lägga in fler övningar men pröva ösa på med vikter istället, kör strikt och se vad tre övningar kan göra för armarna. Självklart med samma förfarande som tidigare.

Lördag

Vila - Läs något vettigt - slöglo på TV

Söndag: Cardio
Lägg in en helt nytt träningsmoment. Löpning, indoor walking, kampsport, yoga etc.
Ett tips är att löpträna i ett lungt tempo i 30 min och sedan i 10 min köra följande:
30 s jogging, 20 s  löptempo och i 10 s sprint och repetera om och om i 10 min som avslutning. Totalt får du en cardioträning på 40 min. Detta är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition.

Pröva det här i 12 veckor och anteckna vilka vikter du hade när du började och vilka du använder efter 12 veckor. Du kommer att förvånas av resultatet om du utmanar dig själv och ökar motståndet när det känns för bekvämt eller för lätt. Du skall vara slut när du gör dina singelrepetitioner. Känslan när man har gjort pyramiden och är på 1-1-1 är otrolig. Man bara öser på och känner sig oövervinnerlig för att man har genomfört det. Hälften av träningen är att inte ta för långa pauser, helst skall man inte pausa alls utan bara träna.

Jag börjar min 12 veckors period nu. Kom även ihåg att variera din kost för att inte tröttna på att äta nyttigt. Jag kommer att lägga upp lite tips för att dämpa sötsuget och tips på andra nyttigheter.

Ta nu tag i din träning, semestern är över, börja svettas och kom i ditt livs form!
Förändra ditt upplägg med jämna mellanrum.....

Sätt ett mål - träna som ett djur - ge aldrig upp!
/Wennberg

Power Muffins - Din bästa vän!

Vill du ha ett snack som är högt på protein men lågt i kolhydrater och tar 5 min att tillverka?

Då skall du fortsätta att läsa.

Jag kom över ett recept på protein "cup cakes"
Det är ett perfekt sätt att få "något gott" i sig utan att sabba formen.
Hur gör man?

Första gången jag provade var när min sambo var ute med svärmor på en shoppingrunda. Då visste jag att jag hade tid att rätta till allt jag kunde ställa till med i köket.

Du behöver följande saker för att tillverka dina muffins:

En stor kaffekopp. Ju större kopp destu bättre (muffinsen växer lite)
Solrosolja
1 ägg
1½ skopa proteinpulver
3 msk ekologiskt jordnötssmör
1 tsk stevia
Lite kaffe

Tillvägagångssättet

Smörj koppen med lite solrosolja te.x. med lite kökspapper så muffinsen inte fastnar när du skall äta den. Kläck sedan ägget i koppen. Häll i proteinpulvret (smaken kan du variera, jag använde cappuchino den här gången) Blanda ner allt jordnötssmör i koppen. Det är jordnötssmöret som är smakbasen, så var generös med det. Strö i stevian (det kan man plocka bort men lite naturligt sötningsmedel är inte fel).

Sedan behöver du vätskan. Du kan byta ut kaffet mot vatten men går då miste om smaken. Häll över tillräckligt med kaffe för att täcka degen. Blanda nu allt tills att du har en slät smet. Pulvret, smöret och kaffet kan vara lite klurigt och tar lite tid men se till att mixa det ordentligt (testa mixerstav).

När du har en bra konsistens ställer du in koppen i micron. Mikrovågsugnar kan variera i styrka men jag körde på 1000w i 1:50 min. Ta ut koppen och skär med en kniv längs kanterna så att du får ut "muffinsen" utan att den fastnar.

Skär sedan muffinsen i tre delar horisontellt, så har du en perfekt godbit. Du kan klicka på lite smaksatt kesella så har du en perfekt dessert eller snack när sötsuget sätter in. Muffinsen består till största del av proteiner och har väldigt lite kolhydrater, smakar gott och tar väldigt kort tid att göra!

Testa en bit när den är varm och en bit när den är kall. Jag föredrar den när den har legat i kylen ett tag men smaken är som baken...delad ;)

Hoppas det smakar!
Maila mig gärna hur era muffins blev och vad ni tyckte om dem. Jag har i alla fall hittat en ny proteinfavorit :)

Sätt ett mål - Njut av er framgång - kämpa som fan
/Wennberg

Veckans krydda del 3

Vad är värt att belysa den här veckan?

Jo, två saker som hjälper dig att komma närmre drömkroppen och de har med kost att göra.

Det första är spirulina. Det är ett kosttillskott, gjort på alger, som är perfekt när du inte blir av med tröttheten, trots att du sover bra. Spirulina innehåller mycket järn, protein, aminosyror och vitaminer. Allt man behöver är en tesked om dagen så jag brukar blanda ner det i min proteindrink och det påverkar inte smaken. Spirulina finns att köpa i de flesta hälsokostaffärer både i pulver och tablettform. Det är ett perfekt tillskott för att boosta ditt immunförsvar så att du inte halkar efter i din träning p.g.a. en oläglig förkylning eller något liknande.

Klicka på bilden för att läsa mer om produkten

Det andra är en ekologisk äppelvinäger från ÖSPAB. Här kan ni läsa mer om deras äppelmust som de tillverkar men de gör även äppelvinäger, äppelmos, äppelsenap m.m. Allt är ekologiskt, utan tillsatser som smakar väldigt gott och är bra kost i jakten på drömkroppen. De kan köpas i de flesta stormarknader så som Coop Forum, City Gross och ICA Maxi. Deras äppelmust är gjorde på... äpplen! Inte en massa onödiga ingredienser eller tillsatser. För att köpa deras andra produkter så som vinägern, äppelmoset etc så besök deras närmaste växtvaruhus. Det är riktigt goda ekologiska produkter som är perfekta tillbehör under sommarens grillsäsongen. Äppelvinägern är perfekt att ringla över salladen.

Hoppas att de här produkterna hjälper er i jakten på drömkroppen.

Sätt ett mål - Ät rätt - Vila dig i form
/Wennberg

Börja från början

Vad vill du klara av?

Är det att bota en fobi, klara av att springa milen, genomföra ett maraton eller lyckas att göra en speciell övning på gymmet? Vad det än må vara, måste du alltid börja från början och jobba dig uppåt.

Två övningar som jag hade stora problem med och jag verkligen ville kunna genomföra var pull ups och chin ups. Jag fick aldrig rätt på tekniken och jag upplevde att jag inte hade styrkan att genomföra övningen. Det finns oftast en pull up maskin på de flesta gym i Sverige men jag ville klara av att göra pull ups utan hjälpmedel. Det kändes hopplöst och jag gav upp flera gånger i mitt mål att kunna göra pull ups.


Till sist bestämde jag mig för att jag minsann skulle klara av det. Jag tänkte tillbaka på alla andra mål jag hade uppnått och hur jag hade övervunnit dem. Vad jag gjort var att jag hade brutit ner dem i mindre delmål. Så jag sökte information om hur jag skulle träna för att klara av att göra pull ups.

Efter ett tags sökande kom jag över en artikel om negativa pull ups. Jag har en lång bakgrund inom kampsportsträning och började med styrketräning och löpning på en seriös nivå bara för något år sedan. Jag är en ganska lång kille (191 cm) och väger ca 100 kg och trodde det var att det var därför jag inte fixade att göra pull ups.

Så när jag såg Dolph Lundgren göra pull ups tänkte jag att det handlar om att jag använder felaktig teknik och avsaknad av ryggmuskulatur som gör att jag inte fixar mina pull ups.

Lösningen:

Det började med att jag kom över teknikträningen negativa pull ups. Vad det innebär är att jag hoppar upp i pull upens slutmoment och håller emot medan min kropp sjunker ned mot marken igen.

Den här sekvensen repeterar jag tills att jag inte orkar hålla emot utan bara sjunker som en sten. Det är en perfekt övning att avsluta med om du inte har styrkan att göra pull ups utan maskin. Har gymmet en pull up maskin kan du börja med att göra dina set där och avsluta med negativa pull ups.

 Det kvittar vad du än har för mål i livet, du måste börja från början. Bryt ner dina mål i delmål. Jag bröt ner pull up övningen till små delmål. Att göra negativa pull ups var ett bra första steg, där igenom fick jag teknikförståelsen och styrkan till göra fler och fler pull ups.

En annan teknik jag använde mig av var mentalträning. Jag tog några minuter varje dag och tänkte mig in i situationen, hur jag fattade tag om stången och genomförde mina pull ups och chin ups. Jag visualiserade hur ryggen aktiverades och armarna drog upp mig orkelöst repition efter repetition. Jag visualiserade hur det kändes att genomföra övningen, hur musklerna jobbade och hur slut jag var efter att ha gjort dem. Jag tänkte hur Stallone gjorde i alla Rocky filmerna inför sina boxnings matcher och använde mig av den inspirationen det gav mig. Att tänka sig in i situationen och hur du klarar av den är ett kanonbra hjälpmedel. Ingen seriös idrottsutövare, vare sig det handlar om MMA, simning, höjdhopp eller amerikansk fotboll, är utan mentalträning och visualisering. Vår hjärnan kan inte skilja på fantasi och verklighet och ju mer du använder dig av visualisering och mentalträning ju fortare kan hjärnan hitta lösningen när du ställs inför den tänkta situationen. Du får en snabbare reaktionsförmåga eftersom du har "varit med om" situationen så många gånger tidigare tack vare din mentala träning. 

Chin up och Pull up är två riktigt bra ryggövningar som bygger styrka och muskelmassa. Oavsett träningsmoment eller vad ditt mål må vara så se till att börja från börja, njut av varje framgång du gör och använd dig av den för att övervinna nästa mål.

Sätt ett mål - var konsekvent - jobba som fan!
/Wennberg

Snöra löpardojorna

Blir du inte av med det sista valpfettet på kroppen?

Cardioträning är en väsentlig del i jakten på drömkroppen om du inte vill se ut som Danny Devito eller Jim Carrey. De är två sjukt roliga killar men de har inte drömkropparna jag är ute efter och jag vågar slå vad om att det är inte du heller.

Ronnie Coleman

 De flesta män har Hugh Jackman (Wolverine) eller Daniel Craig (James Bond) som förebilder. Det är väldigt få som vill vara så stora som Ronnie Coleman (f.d. Mr Olympia). Det är i min åsikt en kille som tog det för långt.

Hugh Jackman som Wolverine

 Oavsett vilket, för att få upp muskelmassan måste du träna. Du måste lyfta vikter. Helt enkelt du måste hänge dig till hård träning, bra kost och  söka efter information som tar dig mot målet.
Mitt personliga mål är att ha Dolph Lundgrens kropp när jag fyller 50 (gärna tidigare). I dag är jag 30 så jag har gått om tid.

Om målet för dig är en sund, stark och väldefinierad kropp skall du fortsätta läsa. Först måste du ha en plan att följa. Du kan ta kontakt med en PT på vilket gym som helst, se bara till att han/hon har en korrekt utbildning. Annars kan du se hur din förebild tog sig till sitt mål. Jag fick boken "Fit Forever" skriven av Dolph Lundgren av min sambo i julklapp (en bok alla borde läsa som vill ha en väldefinierad kropp)

I "Fit Forever" skriver Dolph om alla hans träningar genom livet. Jag och Dolph har samma längd och även om han slår mig med ett par kilo i muskelmassa har jag en bra utgångsposition. I boken finns olika träningsprogram utformade efter hur mycket tid du har att spendera i veckan. Allt från 15 min om dagen till 2 h om dagen.

Boken utgör en mycket god grund om du inte är så insatt i träning. Men kort och gott, för bygga en kropp som Dolph, Hugh Jackman eller Daniel Craig så krävs en sak: Styrketräning! Du måste träna tungt och mycket samt äta mycket men framför allt äta rätt. Men för att inte bli för bulkig krävs det en sista sak: Cardioträning! Det finns två sätt som inte sabbar din muskeluppbyggnad helt.

Det ena sättet är att efter du är klar med styrketräningen snörar löparskorna och ställer dig på löpbandet eller sticker ut och sprintar intervaller. Då bränner du fettdepåerna utan att helt sabba muskeluppbyggnaden. Ett exempel är 10 intervaller så fort du kan i 20 s. Du kan experimentera med längden och farten lite hur du vill, huvudnyckeln är att inte komma i ett tempo där du springer länge och konstant för då äter du upp muskelmassan. En och annan gång är ingen fara men varje gång är ingen hit.

Det andra sättet är att göra som Dolph skriver i sin bok. Ägna en dag i veckan till renodlad cardioträning. Ta ett 45 min pass och bränn fett! Aktiviteterna kan du variera. Jag blandar kampsport och löpning som cardioträning, men du kan slänga in fotboll, cross-trainer (indoor walking), cykling (spinning), BodyStep etc.

Då har du fortfarande de flesta dagarna till att bygga muskler medan en dag bara är cardioträning för att öka kondition och bränna fett.

Ett program du bör kolla är MP45 Där beskriver dem olika program hur du verkligen bygger muskler och bränner fett för att få fram drömkroppen.

Inga ursäkter, snöra löpardojorna och gör som jag: Ut och spring! Nu väntar en 45 min runda. När du kommer hem väntar en skön dusch och en god proteindrink samt att du är ett steg närmre drömkroppen ;)

Sätt ett mål - svettas ur dåliga vanor - kämpa som fan!
/ Wennberg

 

Proteinbollar

Tröttnat på inte ha något att fika med?

Jag tänkte presentera en ny form av fika eller snack ni kan själva göra som har ett väldigt högt proteinvärde.

De är väldigt goda och mycket enkla att göra. Det enda du behöver är:

* Proteinpulver
* Honung
* Linfrö
* Kakao
* Ekologiskt jordnötssmör

Börja med 2 msk jordnötssmör blanda det med 1 msk kakao, 1 msk linfrö, 3 msk honung och 1 skopa protein pulver (ca 1 dl)

Blanda allt i en stor skål och rör om det tills du får en fast massa. Rulla sedan det till små bollar och rulla dem i hackade hasselnötter och ställ in dem i kylen i 30 min innan servering. Du får ca 9 g protein per boll och du får 6 - 8 bollar på det här receptet. Försök att köpa ekologiska ingredienser för att slippa få i dig massa onyttiga biprodukter och onödigt socker.

Proteinpulvret kan du själv bestämma vilken smak det skall ha. När jag och min sambo gjorde det här valde vi cappuccinosmak. Det gifte sig bra med de övriga ingredienserna. Proteinet vi använde oss av hittar du på fitnessguru (One Whey) i många goda smaker.

Super goda proteinbollar

Hoppas det här receptet hjälper er att hålla sötsuget i schack. Håll utkik efter fler tips på godsaker ni kan ha i er jakt på drömkroppen.

Sätt ett mål - Träna hårt - Ät rätt
/Wennberg

Lägg i ny växel

Känns övningarna på gymmet enformiga?

Det är lätt att tappa motivationen när man gör samma övningar om och om igen. Det blir som en tråkig vardag eller hur? Då är det dags att ändra dina rutiner och byta ut övningar och vinklar.

Här kommer två tips på vad du kan byta ut i dina träningsrutiner.

Först börjar vi med en ryggövning. Att ha en bra "core"är viktigt genom hela livet. För att citera en Les Mills instruktör: "Istället för att förlänga träningslängden som löpare gör när de springer först 5 km, 10 km, 20 km sedan ett maraton, skall man ha samma träningsmängd men öka utmaningen"

Då talade instruktören om Les Mills CXWorks, som jag varmt rekommenderar för att öka bålstabiliteten. Deras konceptet är det samma, man måste öka utmaningarna om man skall bli starkare och få en ökad muskelkraft. Vi skall försöka byta övningar var 12:e vecka.

Ryggövningen jag skall visa er här fick jag genom alla mina besök hos kiropraktor/sjukgymnast för att få rätt på min rygg, men sen såg jag samma övning utföras av en kroppsbyggare. Han använde övningen för att få en ordentlig pump i ryggfiléerna och få en tightare rumpa.

Du behöver följande: En rygglyfts bänk.

Du justerar bänken så att du kan fälla överkroppen utan problem. Sedan tar du ur ena benet från fotfästet, så som bilden ovan visar.

Fäll överkroppen framåt och håll det fria benet utsträckt och rakt. På det sättet får motsatt sida jobba ordentligt hårt. Håll ett bra och stabilt tempo och höj överkroppen upp till utgångsposition. Det här ger rumpan och ländryggen en riktig match och du märker fort resultat. Börja enkelt med tre set á 15 repetitioner per benen. Du kommer att uppskatta träningsvärken efteråt.

Bild TV; en annan vinkel på utförandet. Bild TH Är positionen du skall tillbaka till när du har gjort din repetition

Nu skall vi behandla den muskeln som alla killar vill ha mest ut av..... Biceps!
Biceps är den muskel som killar spendera mest tid med, de vill ha en utformad och framtonad bicepsmuskel. Egentligen tror jag att killar vill ha definierade armar men man misstar det för att bra armar är en stor bicepsmuskel. Men det är som Dolph Lundgren säger i boken Fit Forever
"Man kan inte vara action hjälte utan rejäla armar"

Traditionellt tränas bicepsmusklerna i en vinkel som är på 90 grader, så som bilden nedan visar.

Här ser vi den vinkel som armarna har i nästan alla biceps relaterade övningar. Oavsett om du använder en Z-stång, hantlar eller skivstång så tränar du oftast bicepsmusklerna i den här vinkeln.

Vi skall nu ge armarna en rejäl utmaning och träna biceps med en helt ny vinkel på armarna. Sök upp närmaste lats-dragmaskin på gymmet och greppa stången så att du har handflatorna emot dig. Med det här greppet skapar du en ny vinkel på armarna som är till 99% otränad hos dig som kör traditionella bicepsövningar. Börja som bilden nedan visar.

Nu kommer armarna att tränas i en helt annan vinkel och med ett helt annat motstånd. Dra stången bakom huvudet och gå sakta tillbaka till utgångsläget. Du kommer nog ha betydligt mindre vikter än normal, men efter att ha kört det här i ett par veckor kommer du märka betydliga framsteg i resten av dina armövningar. Bilderna nedan visar hur övningen skall utföras.

Prova att krydda till med de här två övningarna och byt ut de övningarna som du idag upplever som slentrian och tråkig. Du kommer uppskatta förnyelsen och kroppen kommer uppskatta att du tränar något som du i normala fall inte gör. Din dröm kropp kommer tonas fram lite till eftersom du nu ger dig på övningar som är betydligt svårare än de traditionella.

Sätt ett mål - träna som ett djur - kämpa som fan!
/Wennberg

Sommarglädje

Sommaren är väl helt underbar?

Om det inte regnar förstås. Sommaren är alla träningsmedvetna största prövotid. Det finns ursäkter till tusen för att slarva med träningen och kosten. Som jag har nämnt tidigare det är ok med tillfälliga urspårningar men märk ordet tillfälliga.

För varje gång du tar en "omväg" med kosten eller träningen kommer det att ta en dag längre att nå ditt mål. Så tänk efter varje gång du står inför frestelsen.

Kommer det här att föra mig närmre eller längre ifrån mitt mål?

Vi tenderar att dricka mer alkohol på sommaren och visst måste man få leva, men tänk på att alkohol strippar kroppen från vitamin b12, en av de viktigaste vitaminerna för muskeluppbyggnad. Det kan vara en god idé att ta ta vitamin b12 tillskott (det är det i och för sig året om).

För att hjälpa er att inte tappa motivationen och fokuset med träningen och kosten kommer jag posta lite inlägg här på bloggen så att risken för urspårningar minskar. Först kommer ett inlägg med ett alternativ till pommes frites när vi grillar, sedan i ett separat inlägg kommer två nya övningar du kan pröva på gymmet.

Här ser vi en bit karré med en sommar-grillmix och en matsked bearnaisesås. Såsen kan bytas ut mot turkisk yoghurt med egna kryddblandningar (te.x. dip från OLW eller Estrella) för att göra det ännu nyttigare.

Sommar-grillmixen är något som min kära sambo skapade och som jag vill dela med mig av till alla träningsmonster där ute.

Grillmixen består av grovt skuren squash, aubergine, svamp och majskolv som du sedan ugnsrostar i ca 30 min (200 grader) eller tills de har fått fin färg. Ta sedan ut dem och salta med flingsalt (gärna Himalaya salt) efter egen smak eller strila över en smaksatt olivolja, t.ex. tryffelolja.

Nu har du ett underbart komplement som ger dig betydligt mer näring i jakten på din drömkropp.

Pröva och enjoy!

Sätt ett mål - Ät rätt - jobba som fan!
/ Wennberg